Auf diese 5 Nährstoffe kommt es an

Im Laufe des Lebens verändern sich die Ernährungsbedürfnisse, insbesondere in den späten Jahren. Während wir älter werden, benötigt unser Körper bestimmte Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu erhalten. Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für ältere Menschen kann deshalb nicht genug betont werden, da sie einen direkten Einfluss auf die Lebensqualität und die Bewältigung altersbedingter Herausforderungen hat.

Klar, das haben wir uns eigentlich schon gedacht: Das, was wir da täglich zu uns nehmen, ist nicht immer das Gelbe vom Ei. Wir würden es auch nicht essen, wenn es nicht so verdammt lecker wäre. Andererseits: Geschadet hat es den meisten von uns wohl nicht, denn wie hätten wir es ohne intuitives Gespür für unseren Bedarf sonst so weit geschafft?

Mangelernährung manifestiert sich jedoch nicht nur in Form einer Sarkopenie, also einem erhöhten Verlust an Muskelmasse, -kraft und -funktion, sondern kann auch bei adipösen, den umgangssprachlich „wohlgenährten“ Menschen zum Gesundheitsproblem werden. Mangelernährung zeigt sich weniger im Kollaps wesentlicher Körperfunktionen, als vielmehr in einer allmählichen Abnahme der Leistungsfähigkeit und in funktionellen Einschränkungen. Und das auch bei Personen ohne ernsthafte akute oder chronische Erkrankungen.

Gesunde Ernährung für ein erfülltes Leben

Ernährungsgewohnheiten und Lebensstil haben einen entscheidenden Einfluss darauf, wie wir altern. Regelmäßige körperliche Aktivität, der Verzicht auf schädliche Substanzen wie Drogen, Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum sowie eine ausgewogene Ernährung können auch über das 65. Lebensjahr hinaus gesundheitliche Vorteile für ältere Menschen bieten.

Um eins klarzustellen: Gesunde Ernährung spielt in Europa nicht so sehr für das Überleben, sondern für ein erfülltes Leben eine entscheidende Rolle. Umso wichtiger ist es, dass sie auch im Alter weiterhin ausgewogen und nahrhaft bleibt. Über die Jahre verändert sich nicht nur der Stoffwechsel, sondern auch der Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Während Eiweiße für die Erhaltung der Muskelmasse besonders wichtig sind, benötigen Senioren oft weniger Kalorien als in jüngeren Jahren. Zudem kann die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen erschwert sein. Das heißt: Die Nährstoffdichte sollte höher sein.

Kritische Nährstoffe bei älteren Menschen

Achten Sie deshalb auf eine Ernährung, die reich an folgenden essenziellen Nährstoffen ist:

• Protein – Ältere Menschen haben oft einen erhöhten Bedarf an Protein, um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern und die Gesundheit von Knochen und Gewebe zu unterstützen. Eine unzureichende Proteinaufnahme kann zu Muskelschwund, Schwäche und einem erhöhten Risiko für Stürze führen.
• Vitamin D – Vitamin D ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und spielt eine Rolle bei der Muskelfunktion und dem Immunsystem. Da die Vitamin-D-Synthese durch Sonnenlicht mit zunehmendem Alter abnehmen kann und die Nahrungsmittelquellen begrenzt sind, besteht bei vielen älteren Menschen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
• Calcium – Calcium ist entscheidend für die Knochengesundheit und die Muskelkontraktion. Ein Mangel an Calcium kann zu Osteoporose und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen. So kann es Schwierigkeiten bereiten, ausreichende Mengen an Calcium aufzunehmen, insbesondere wenn eine Laktoseintoleranz vorliegt oder wenig Milchprodukte und Alternativen konsumiert werden.
• Vitamin B12 – Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und den Energiestoffwechsel. Da die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aus Lebensmitteln zu absorbieren, im Alter abnehmen kann, sind Senioren häufiger von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen.
• Omega-3-Fettsäuren – Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Herzgesundheit, der Gehirnfunktion und der Entzündungskontrolle. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Herzerkrankungen, kognitive Beeinträchtigungen und Entzündungskrankheiten erhöhen.

Erstes Fazit: Ältere Menschen sollten eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie ausreichende Mengen an essenziellen Nährstoffen erhalten. In einigen Fällen kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, um den Bedarf an bestimmten Nährstoffen zu decken. Und wenn Sie denken, mein Körper weiß schon, was er braucht, dann achten Sie nur mal darauf, wie viel Sie täglich trinken.

Denn neben allen essenziellen Nährstoffen ist ausreichend Flüssigkeit die Grundlage der persönlichen Gesundheit. Gerade weil das Durstgefühl im Alter abnimmt. Ein Mangel an Flüssigkeit kann eine Vielzahl von Beschwerden verursachen, darunter Schwindel, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Muskelschwäche, Apathie, akute Verwirrung, trockene Haut, Störungen des Blutdrucks und der Thermoregulation sowie Nierenprobleme. Zwar ist eine grundsätzliche Tagesempfehlung nur schwer möglich, jedoch gelten 6 Gläser à 200 Milliliter als guter Richtwert – an heißen Tagen oder bei körperlicher Aktivität deutlich mehr.

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Im zweiten Teil gehen wir darauf ein, wie Sie aus Ihren Gewohnheiten ausbrechen und sich auf die Suche zu neuen Geschmackserlebnissen machen können, ohne ans Herz gewachsene aber ungesunde Gerichte zu vermissen.

Teil 2 – Gesund versus lecker?