Gesunde Lebensmittel erkennen

Ob zu viel Alkohol, Bewegungsmangel oder Fast Food – ein junger Körper verzeiht die eine oder andere Eskapade, während sich falsche Entscheidungen im Alter schneller rächen. Deshalb raten Fachleute gerade Senioren zu einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung.

Der Hintergrund: Mit zunehmendem Lebensalter kann der Organismus die Inhaltsstoffe in unseren Speisen weniger effizient aufschließen. Wenn Sie Ihre körperliche und mentale Leistungsfähigkeit so lange wie möglich erhalten wollen, sollten Sie Ihren Speiseplan daher vorwiegend mit nährstoffreichen Lebensmitteln bestücken. Aber wie erkennt man eigentlich gesunde Lebensmittel und welche schaden eher der Gesundheit?

Was bedeutet eigentlich „gesund“?

Im Nahrungsbereich gelten die Lebensmittel als gesund, die unserem Körper jene Nährstoffe zuführen, auf die er täglich angewiesen ist. Doch welche sind das im Einzelnen eigentlich?

Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate

Proteine, Fette und Kohlenhydrate liefern unserem Körper in erster Linie Energie. Alle drei Hauptbestandteile unserer Speisen kann der Organismus dazu nutzen, die nötige Muskelkraft für die aktive Bewegung zu schöpfen, unseren Kreislauf anzutreiben und Stoffwechselprozesse zu regulieren.

Allerdings kommt einem Makronährstoff, den Proteinen, im Alter eine ganz besondere Rolle zu. Proteine in Form von essenziellen Aminosäuren brauchen wir nämlich, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Leider setzt der physiologisch bedingte Abbau der Muskulatur bereits im Alter von 30 Jahren ein. Bis ins neunte Lebensjahrzehnt kann ein Mensch, der nicht aktiv dagegen arbeitet, dann bis zu 50 Prozent seiner ursprünglichen Muskelmasse verlieren.

Dieser Abbauprozess ist der Grund für viele Altersleiden wie Mobilitätseinschränkungen, Kraftverlust und häufigere Stürze. Hinzu kommt: Menschen über 60 können das Eiweiß aus der Nahrung nicht mehr so effizient in ihren Organismus überführen wie jüngere Menschen. Daher raten Fachleute Senioren zu einer gesteigerten Proteinzufuhr von 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag. Dazu eignen sich proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Käse und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente kann unser Körper nicht selbst bilden, deshalb ist er auf die Zufuhr von außen angewiesen. Ein Mangel eines einzelnen Bausteins kann negative Auswirkungen haben. Zum Beispiel entwickeln Menschen aufgrund eines chronischen Eisenmangels eine Blutarmut mit gravierenden körperlichen Folgen.

Eisen ist in erster Linie in tierischen Lebensmitteln enthalten, aber auch in Haferflocken, Amaranth sowie in Nüssen und Saaten. Zur Vorbeugung gegen Osteoporose sollten Sie mit 60plus besonders auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten. Das Mineral kommt überwiegend in Milchprodukten vor, aber auch in grünem Gemüse und dunkler Schokolade.

Magnesium sorgt im Alter für eine reibungslose Muskel- und Nervenfunktion. Es findet sich vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Trockenobst. Außerdem braucht der ältere Organismus zur optimalen Leitung der Nervenimpulse ausreichend Vitamin B12. Die Quellen hierfür sind alle tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch.

Milch und Milchprodukte sollten regelmäßig verzehrt werden, weil sie den wichtigen Mikronährstoff Calcium enthalten. | © Goran – stock.adobe.com

Das Gesundheitsplus: Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe, die Farbe und Aroma von Gemüse und Früchten erzeugen, rücken immer mehr in den Fokus der Ernährungswissenschaft.

Besonders die blauen und roten Farbstoffe von Beeren, Trauben und Gemüse scheinen sich laut Studien positiv auf den Blutdruck und die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems auszuwirken. Hohe Gehalte der sogenannten Anthocyane finden sich in sämtlichen blauen und lilafarbenen Früchten wie Holunder, Blaubeeren, Auberginen und Brombeeren.

Völlig unterschätzt: Ballaststoffe

Ballaststoffe heißen so, weil Ernährungsforscher früher glaubten, es handele sich bei den unverdaulichen Stoffen um Ballast, den der Körper einfach wieder ausscheiden müsse. Heute weiß man: Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse übernehmen im Körper wichtige Aufgaben.

Sie ernähren nützliche Darmbakterien und stehen im Zusammenhang mit der Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen und verschiedenen Krebsarten. Leider erzeugt die typische Ernährungsweise, die durch Weißmehl, Tierprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel dominiert wird, bei vielen Deutschen einen chronischen Ballaststoffmangel.

Was sind „leere Kalorien“?

Viele industriell verarbeitete Speisen bieten unserem Körper nur wenige essenzielle Nährstoffe. Sie basieren auf Auszugsmehl, gehärteten Pflanzenfetten, Zucker und tierischen Bestandteilen, sodass bestimmte Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Pflanzenfarbstoffe quasi nicht vorkommen. Auf der anderen Seite liefern die enthaltenen Kohlenhydrate und Fette jedoch gebündelte Energie. Im schlechtesten Fall haben Sie dann mit einem Tagesplan aus Marmeladenbrötchen, Schnitzel mit Pommes und abendlichen Naschereien zwar Ihr Kaloriensoll für den Tag überschritten, aber Ihren Körper nur mit einem Bruchteil der nötigen Mikronährstoffe und anderen wichtigen Komponenten versorgt.

Der Nutri-Score macht es einfacher, gesunde Lebensmittel zu erkennen. | © Romain TALON – stock.adobe.com

Wie lassen sich gesunde Lebensmittel erkennen?

Bunte Verpackungen mit kleingedruckten Zutatenlisten – beim Gang durch den Supermarkt fällt es vielen Menschen nicht leicht, die Produkte nach gesundheitlichen Kriterien zu bewerten. Abhilfe soll die neue Ernährungsampel schaffen.

Der sogenannte Nutri-Score klassifiziert Lebensmittel von optimal bis weniger gut in einem 5-Stufen-System von A bis E. Analog zur Ampel sind A und B hier grün unterlegt, während das E die rote Warnfarbe trägt.

Was bewertet die Ernährungsampel?

Der Nutri-Score bewertet den Gehalt von Kalorien, Salz, Zucker und gesättigten Fetten in 100 Gramm bzw. 100 Millilitern eines Produkts. Fallen diese vier Negativ-Parameter hoch aus, bekommt das Lebensmittel eine gelbe bis rote Bewertung. Auf der anderen Seite bezieht die Ernährungsampel auch den Gehalt an Gemüse, Obst, Nüssen und Ballaststoffen als Positivmerkmale mit ein.

Wie kann ich mich selbst orientieren?

Falls Sie auf bestimmte Nährstoffe in Ihrer Kost achten wollen, sollten Sie sich generell über die wichtigsten Quellen dafür informieren. Dazu müssen Sie keine Nährstofftabelle kaufen, sondern Sie erhalten vielseitige Informationen im Internet.

Dort finden Sie zum Beispiel schnell die reichhaltigsten Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren (diverse Kaltwasserfische) oder erfahren, dass Sie mit dem Verzicht auf fettes Fleisch und Wurstwaren Ihre Aufnahme gesättigter Fettsäuren schon signifikant senken können.

Wichtig: Die Grundregel für eine gesunde Ernährung ist im Prinzip sehr simpel. Verzichten Sie so gut es geht auf industriell verarbeitete Produkte und verzehren Sie den Großteil der Lebensmittel lieber in ihrer ursprünglichen Form. Das heißt nicht, dass Sie Fleisch, Gemüse oder Hülsenfrüchte nicht kochen sollten. Es bedeutet vielmehr, dass Sie Lebensmittel idealerweise von der Weide oder dem Beet direkt in die Küche holen, ohne dass industrielle Verarbeitungsprozesse dazwischen stattgefunden haben.

Zucker: Der Feind?

Für Zucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr wurden reine Kohlenhydrate aus der Pflanze extrahiert und sämtliche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in den Abfallprodukten zurückgelassen. Daher entspricht Zucker der ernährungswissenschaftlichen Definition „leerer Kalorien“.

Doch nicht nur das. Ein weiterer Nachteil zuckerreicher Lebensmittel ist ihr negativer Einfluss auf unseren Insulinhaushalt. Der Konsum von zu viel Zucker trägt hier unweigerlich zum metabolischen Syndrom bei: ein schädlicher Dreiklang aus Übergewicht, Prädiabetes und Bluthochdruck.

Zucker hat viele Namen

Auf vielen Zutatenlisten ist Zucker auf den ersten Blick gar nicht erkennbar. Er kann genauso als Saccharose, Sukrose, Raffinadezucker, Rübenzucker oder Rohrzucker deklariert werden. Auch hinter den Begriffen Invertzucker, Invertase, Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose und Maltose verbergen sich Zuckerarten.

Wie viel Zucker darf ich gefahrlos essen?

Ernährungsexperten empfehlen, seinen Zuckerkonsum auf fünf Prozent der täglichen Kalorien zu beschränken. Falls Sie also einen Energiebedarf von 2.000 Kalorien haben, sollten lediglich 100 Kalorien davon aus Zucker stammen. Dabei ist nicht nur der weiße Haushaltszucker gemeint, den Sie sich in den Kaffee rühren, sondern auch der zugesetzte Zucker in süßen Backwaren, Schokolade, Marmelade und Fertigsaucen.

Tipp: auf intelligentes Zucker setzen

Sie mögen es süß, möchten aber Ihren Stoffwechsel schonen? In diesem Fall sind sogenannte intelligente Zuckersorten wie Galactose, Tagatose, Isomaltulose oder Trehalose interessant. Viele dieser Zucker beeinflussen den Insulinspiegel beim Essen deutlich weniger und erzeugen zudem keine Karies. Noch dazu hat Tagatose weniger Kalorien als Zucker, ist allerdings deutlich teurer.

Fett: Grundsätzlich schlecht?

Fett hat sein schlechtes Image in den vergangenen Jahrzehnten gründlich aufpoliert. Heute wissen Ernährungsforscher, dass unser Körper Fette essenziell braucht. Bestimmte Fettsäuren sind etwa unbedingt nötig, damit sich ein embryonales Gehirn gut entwickeln kann, und sie können eventuell auch die Degenerationsprozesse des Gehirns im Alter bremsen.

Welche Fette sind besonders gesund?

Die Forschung bezüglich der Gesundheitswirkung von Fetten hat sich bislang auf die sogenannten Omega-3-Fette konzentriert. Sie kommen in bestimmten Fischarten vor, zum Beispiel in Lachs, Makrele und Hering. In einer pflanzlichen Vorform kann sie der Körper auch aus Chiasamen, Walnüssen und Hanfsamen bzw. deren Ölen beziehen. Das Fleisch von grasgefütterten und freilaufenden Weidetieren liefert ebenfalls Omega-3-Fette, genauso wie deren Milch und Butter.

Lieber ungesättigt als gesättigt

Generell sollten Sie ungesättigten Fetten den Vorzug geben. Sie finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Nüssen, Avocados und kaltgepressten Ölen.

Wichtig: Im industriellen Verarbeitungsprozess werden pflanzliche Fette wie Sonnenblumenöl oft gehärtet, um besser verarbeitet werden zu können. Dadurch verlieren sie einen Großteil ihres gesundheitsförderlichen Potenzials.

Frisches Obst ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, vollwertigen Ernährung. | © caftor – stock.adobe.com

Einfache Tipps für gesündere Ernährung

Zugegeben: Etwas über gesunde Ernährung zu lernen, kann in wissenschaftliche Recherche ausarten. Denn selbst Fachleute und Mediziner sind sich in manchen Punkten uneinig. Allerdings herrscht Einigkeit darüber, dass die industrialisierte Ernährungsweise mit ihrem Mangel an unverarbeiteten Lebensmitteln der Gesundheit auf lange Sicht schadet.

Mit den folgenden Tipps bringen Sie etwas mehr Natürlichkeit für ein Gesundheitsplus in Ihren Speiseplan:

• Vollwertiges Frühstück: Ein entgleister Blutzuckerspiegel am Morgen kann Ihr Essverhalten den gesamten Tag negativ beeinflussen. Deshalb sollten Sie gerade bei der ersten Mahlzeit auf vollwertige Komponenten achten. Ideal sind ein Müsli aus Vollkornflocken und Nüssen oder ein Vollkornbrötchen begleitet von Milchprodukten, magerem Aufschnitt und etwas Obst.
• Mehr Gemüse: Britische Forscher haben in der DASH-Studie entdeckt, dass viele Menschen allein durch ein Plus an Gemüse ein großes Gesundheitsplus für sich erwirken können. Denn: Wer mehr Obst und Gemüse isst, nimmt automatisch mehr Kalium zu sich, was einen erhöhten Blutdruck senken kann.

Falls es nicht gelingt, täglich frisch einzukaufen und Gemüse zu putzen, können Sie ruhig auf TK-Mischungen zurückgreifen. Achten Sie darauf, dass keine Saucen und zugesetztes Salz enthalten sind. Geeignete Produkte sind durch den Nutri-Score mit „A“ gekennzeichnet.

• Naschereien lieber als Nachtisch: Wenn Sie ab und an Lust auf etwas Süßes haben, dann geben Sie dem lieber nicht auf leeren Magen nach. Denn nüchtern genossen entfalten Kekse, Kuchen und Süßigkeiten eine besonders negative Wirkung auf den Insulinspiegel. Nach kurzer Zeit fällt der Blutzuckerspiegel jäh ab und Sie entwickeln erneuten Heißhunger auf süße Snacks.

Besser: Gönnen Sie sich Ihre Nascherei nach dem Mittag- oder Abendessen. Auf diese Weise bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler und es fällt Ihnen leichter, einem gesunden Ernährungsplan zu folgen.

Fazit: Eine gesunde Ernährung hält lange jung

Das Thema Ernährung ist komplex, doch mit wenigen grundsätzlichen Erkenntnissen können Sie sich gut im Produkt-Dschungel zurechtfinden. Informieren Sie sich aktiv, denn gerade im Alter zahlt sich eine gesunde Lebensweise aus. Schließlich fühlt sich Gesundheit und körperliche Fitness deutlich besser an, als Fast-Food und Süßigkeiten schmecken.