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8 Tipps für einen gesunden Rücken

Tipps für einen gesunden Rücken - Älteres Paar beschwingt tanzend
Rückenübungen müssen nicht langweilig sein | © Day Of Victory Stu. - stock.adobe.com

Rückenbeschwerden sind kein unabwendbares Schicksal, sondern haben ihre Ursache häufig in der jahrelangen Vernachlässigung unseres Körpers und seines Bedürfnisses nach Beweglichkeit. Dabei reicht ein kleines bisschen Achtsamkeit in ganz alltäglichen Dingen wie beim Stehen, Sitzen und Gehen oder dem Entspannen aus, um auch im hohen Alter von Rückenproblemen verschont zu bleiben. Wir haben die acht wichtigsten Maßnahmen zusammengestellt, auf die es bei der Vorsorge ankommt.

Die Wirbelsäule trägt und stützt einen großen Teil unseres Körpergewichts. Damit sie dies ein Leben lang ohne Mucken tut, sollte man sie auf Trab halten. Wie jahrelange Studien belegen, ist die Art der Bewegung weniger eine Frage von richtig oder falsch, sondern häufig ein Problem der Angemessenheit. Was Ihrer Wirbelsäule guttut, hängt demnach vor allem von Ihrer persönlichen Fitness und Körperkraft ab. Dennoch gibt es ein paar Grundregeln, die Sie für eine lang anhaltende Rückengesundheit beherzigen sollten.

Alles eine Frage der Bewegung

  1. Immer in Bewegung bleiben. Nutzen Sie jede nur erdenkliche Gelegenheit, um ihren gesamten Körper in Bewegung zu halten. Das gilt beim Treppensteigen statt Fahrstuhl, beim Radfahren statt Auto, beim Spaziergang statt Fernsehen. Ergonomische Stühle oder Sessel nützen nichts, wenn man stundenlang darin versackt.
  2. Stehen will gelernt sein. Nehmen Sie bewusst eine aufrechte Haltung ein, mit leicht nach vorn gekipptem Becken. So wird die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Krümmung gehalten und kaum belastet. Achten Sie jedoch darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen, bei dem das Becken vor den Schultergürtel geschoben wird.
  3. Stillsitzen war gestern. Aktives Sitzen hält beweglich und beugt schmerzenden Verspannungen vor. Wechseln Sie Ihre Sitzposition auch auf dem Sofa regelmäßig. Hocken Sie sich beispielsweise mit geradem Rücken auf die Sitzkante oder ziehen Sie Ihre Beine auch mal komplett auf die Couch.
  4. Muckis sind die beste Stütze im Alter. Kräftigen Sie Ihren Rücken durch regelmäßige Übungen. Egal ob Krankenkasse oder Fitnessstudio – viele Rückenschulen bieten einfache und schnelle Trainingseinheiten, die Sie in Ihren Alltag integrieren sollten.
  5. Heben und tragen Sie mit Köpfchen. Heben Sie schwere Lasten mit gespreizten Beinen und geradem Rücken. Nutzen Sie dabei vor allem die Kraft Ihrer Beine, anstatt den Rücken zu belasten. Schweres wird leichter, wenn Sie es dicht an Ihrem Körper tragen. Zudem bleibt so der Rücken gerade.
  6. Halten Sie Ihre Bandscheiben geschmeidig. Die Stoßdämpfer werden über Bewegung vom umliegenden Gewebe mit Nährstoffen versorgt. Bei Entlastung nehmen sie wie ein Schwamm Nährflüssigkeit auf, unter Belastung geben sie verbrauchte Nährflüssigkeit wieder ab. Unterstützen Sie diesen Austausch durch viel Bewegung und indem Sie pro Tag mindestens 1,5 Liter Wasser trinken.
  7. Ruhe braucht Raum. Mindestens 1 Meter Liegefläche sollten es für einen erholsamen Schlaf und ausreichend Bewegung während der Schlafphasen sein. 1,80 Meter beim Doppelbett. Wichtig hier: getrennte Matratzen. Schwere Schläfer brauchen härtere Auflageflächen als leichte Menschen. Ist die Matratze zu hart, können exponierte Stellen wie Schultern und Becken nicht genügend einsinken, der Rückgrat liegt überdehnt. Ist sie zu weich, wird der Körper in seiner natürlichen Beweglichkeit behindert.
  8. Halten Sie sich Stress vom Leib. Ohne gezielten Stressausgleich kommt es schnell zu Verspannungen und Schmerzen in der Rückenmuskulatur. Nutzen Sie gezielte Enspannungsübungen um auch im Rücken locker zu bleiben. Visualisierungen, Atemübungen oder Meditation helfen dabei.

Besser heute als morgen

Wer seinem Rücken etwas Gutes tun möchte, fängt besser heute als morgen mit gezielten Maßnahmen an. Fragen Sie doch einfach mal bei Ihrer Krankenkasse wegen einer Rückenschule nach, testen Sie Ihre Matratze oder achten Sie darauf, wie lange Sie am Tag sitzen und wie Sie stehen. Es sind die vielen kleinen Dinge, die Ihren Rücken stärken. Vernachlässigung ist das, was ihn schwächt.

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