Sicher unterwegs zu Fuß

Ob zur Arbeit, zum Einkaufen oder in der Freizeit – laut Verbrauchs- und Medienanalyse (VuMA 2022) sind rund 40 Prozent der deutschen Bevölkerung täglich als Fußgänger unterwegs. Eine gute Wahl, schließlich stärkt das regelmäßige Gehen die großen Muskelgruppen des Körpers und steigert die allgemeine Fitness.

Leider bewegen sich viele Menschen ab einem gewissen Lebensalter schlechter zu Fuß, sodass ihr Mobilitätsradius abnimmt und das Verletzungsrisiko steigt. Wie können Sie Gangunsicherheiten frühzeitig erkennen und ihnen entgegenwirken? Hier erfahren Sie, mit welchen Strategien Sie am besten vorgehen.

Wenn es immer beschwerlicher wird: Die Warnzeichen

Viele Veränderungen im Alter passieren schleichend und wir adaptieren schnell. So fällt es routinierten Autofahrern relativ spät auf, wenn Sehkraft und Gehör abnehmen, wenn sie schwindende Sinneskraft über die Kenntnis der Strecke kompensieren. Wenn Sie viel zu Fuß unterwegs sind, reagieren Sie wahrscheinlich sensibler auf körperliche Veränderungen. Die folgenden Warnzeichen können hier auf die Entwicklung einer altersbedingten Gangunsicherheit hinweisen:

1. Sie brauchen mehr Zeit für dieselbe Strecke als früher

Im Alter nimmt die Gehgeschwindigkeit natürlicherweise ab – jedoch weniger stark, als Sie vielleicht annehmen. Mediziner betrachten eine Abnahme des durchschnittlichen Tempos von 1 Prozent ab dem 60. Lebensjahr als normal. Die Ursache liegt hauptsächlich im Abbau der Wadenmuskulatur, die den Antrieb des Körpers nach vorne entscheidend steuert.

Falls Sie jünger sind oder sich Ihr Schritttempo in letzter Zeit noch deutlicher verlangsamt hat, sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen. Immerhin gilt die Geschwindigkeit zu Fuß als Faktor für ein langes Leben: Schnelle Geher über 75 Jahre sterben im Durchschnitt 10 Jahre später als langsame Geher.

2. Sie sind beim Gehen schneller erschöpft

Auf Einkaufstouren in die Stadt brauchen Sie häufiger eine Pause und Sie nutzen die Parkbank zum Ausruhen, die Sie früher links liegengelassen hätten? An sich kein Grund zu Sorge. Denn dass sich das Ausdauervermögen mit zunehmendem Lebensalter leicht reduziert, gilt als normal.

Einen Arzt sollten Sie unbedingt aufsuchen, wenn zur schnelleren Erschöpfung Luftnot und Herzrasen hinzukommen. Hier sollten Sie abklären lassen, ob eine Herz-Kreislauf-Erkrankung Ihnen den Erhalt Ihrer Mobilität im Alter zusätzlich erschwert.

3. Ihnen wird beim Gehen schwindelig

Plötzlicher Schwindel beim Gehen kann viele Ursachen haben. Infrage kommen beispielsweise Schädigungen des Gleichgewichtsorgans, Polyneuropathien oder Nebenwirkungen von Medikamenten (z. B. gegen Bluthochdruck).

4. Sie müssen sich mehr als früher aufs Gehen konzentrieren

Im Alter nehmen unsere sensorischen Fähigkeiten (v. a. sehen und hören) tendenziell ab und schränken die allgemeine Wahrnehmung ein. Die Folge: Bewegungsprozesse wie das Gehen, die bei Jüngeren stark automatisiert ablaufen, werden im älteren Gehirn aktiver kontrolliert.

Die Menschen konzentrieren sich dann stärker auf Strecke, Schrittbewegung und Hindernisse, sodass sie beim Gehen eher kognitiv ausgelastet sind. Vielleicht bemerken Sie diese Veränderung beim Spazierengehen zu zweit: Beim Auftauchen von Hindernissen (z. B. Treppen), die eine Kontrolle der Körperhaltung erfordern, müssen Sie dann Ihre Unterhaltung unterbrechen.

5. Sie entwickeln Ängste vor längeren Strecken

Wer sich auf den eigenen Beinen nicht mehr so sicher fühlt wie früher, schreckt vor längeren Fußwegen zurück. Hier beginnt ein Teufelskreis: Wenn die Muskulatur im Alter weniger trainiert wird, beschleunigt sich der altersbedingte Muskelabbau in Richtung Muskelschwund (Sarkopenie).

Dieser Zustand erhöht das Risiko von Stürzen und Verletzungen, die den Betroffenen noch weiter verunsichern und in seiner Mobilität einschränken. Werden Sie aktiv, bevor es so weit kommt. Welche Strategien Ihre Gangsicherheit erhalten, erfahren Sie weiter unten.

Wie lässt sich die Entwicklung aufhalten?

Falls Sie bei sich erste Anzeichen einer Gangunsicherheit bemerken, sollten Sie schnell reagieren. Wer sensorischen oder motorischen Defiziten frühzeitig entgegenwirkt, hat gute Chancen, seine Mobilität als Fußgänger lange zu erhalten. Dazu können diese Schritte notwendig sein:

Ärztliche Diagnose einholen: Der erste wichtige Schritt

Symptome wie plötzlicher Schwindel können eine altersbedingte Ursache haben, müssen es aber nicht. Denkbar sind auch psychosomatische Faktoren, Migräne oder Nebenwirkungen von Medikamenten. Lassen Sie deshalb neu auftretende Symptome, die Ihre Mobilität einschränken, stets ärztlich abklären, anstatt sie als Altersprozess hinzunehmen.

Muskulatur stärken: Gezieltes Muskeltraining hilft

Bereits ab dem 30. Geburtstag beginnt unser Körper, die Muskelmasse langsam abzubauen. Ein 80-jähriger Mensch hat dann unter Umständen nur noch 50 Prozent der Muskelmasse und -kraft, die ihm früher zur Verfügung standen. Mediziner sehen den altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) als eine der Hauptursachen für Mobilitätsverlust, Gelenkschmerzen und Stürze an.

Doch der Prozess lässt sich durchaus beeinflussen: Je nach genetischer Anlage und Trainingszustand kann ein aktiver 50-Jähriger durchaus mehr Muskelmasse besitzen als ein träger 30-Jähriger. Gezieltes Krafttraining kann in jedem Lebensalter dabei helfen, die Muskelkraft und -funktion zu verbessern, was wiederum die Stabilität beim Gehen und Stehen erhöht. Übungen, die auf die Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur abzielen, wirken besonders vorteilhaft.

Gezieltes, seniorengerechtes Training wirkt dem Muskelabbau entgegen. | © Fabio – stock.adobe.com

Regelmäßiges Training: Mehrere Trainingseinheiten pro Woche

Im Idealfall absolvieren Sie 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Wählen Sie die Belastung einer Kräftigungsübung so hoch, dass Sie 3 Durchgänge mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen schaffen.

Im Fitnessstudio eignen sich die Beinpresse und die Kniestreckmaschine speziell für ältere Menschen, die ihre großen Muskelgruppen stärken wollen. Alternativ zeigen Ihnen ausgebildete Trainer passende Übungen für zuhause, beispielsweise das Aufstehen vom Stuhl mit zusätzlicher Gewichtslast, etwa mit einem Taillengürtel.

Nordic Walking: Besonders effektiv

Als Ganzkörpertraining beansprucht Nordic Walking bei der Gehbewegung nicht nur den Unterkörper, sondern auch die Muskeln des Schultergürtels und den Trizeps. Gleichzeitig erreichen die Trainierenden eine größere Schrittlänge und eine höhere Geschwindigkeit als beim normalen Gehen ohne Stöcke.

Eine Metaanalyse von 12 Studien zu Nordic Walking zeigte statistisch signifikante Verbesserungen, unter anderem eine Steigerung der 6-Minuten-Gehdistanz, der muskulären Ausdauer des Oberkörpers und der Gehgeschwindigkeit.

Physiotherapie und Gleichgewichtstraining: Bei Symptomen eine große Hilfe

Ein individuell angepasstes Physiotherapieprogramm kann Ihnen dabei helfen, sowohl Ihre Muskelkraft und Beweglichkeit als auch Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Dabei schulen Sie zuerst die Haltung im Stand und das statische Gleichgewicht. Darauf aufbauend trainieren Sie das dynamische Gleichgewicht, zum Beispiel mit Tai-Chi-Übungen, Bewegungen auf einem Bein oder langsamem Tanzen.

Seh- und Hörtests: Die Grundlage für Mobilität

Regelmäßige Tests können dazu beitragen, Seh- und Hörminderungen frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Eine Wiederherstellung der sensorischen Fähigkeiten durch Sehhilfe und/oder Hörgerät kann die Wahrnehmung der Umgebung verbessern und das Risiko von Stürzen verringern.

Medikamentenüberprüfung: Änderungen können große Auswirkungen haben

Falls Sie tagtäglich Medikamente einnehmen, kann eine Überprüfung der Nebenwirkungen sinnvoll sein. Immerhin gibt es viele Wirkstoffe, die Schwindel, Gleichgewichtsprobleme oder Muskelschwäche verursachen können. Gegebenenfalls kann Ihr Arzt Ihnen alternative Medikamente verordnen, die das Risiko von Stürzen reduzieren.

Gesunde Ernährung: Mehr Nährstoffe für ein aktiveres Leben

Menschen über 60 können essenzielle Nährstoffe nicht mehr so effizient aus der täglichen Nahrung extrahieren wie Jüngere. Die Konsequenz: Sie brauchen eine besonders nährstoffdichte Kost und haben einen höheren Bedarf an speziellen Komponenten.

Beispielsweise steigt der Proteinbedarf eines Über-60-Jährigen von 0,8 Gramm auf 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, ist im Alter besonders wichtig für den Erhalt der Muskelmasse. Gute Eiweißquellen sind hier Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, magere Milchprodukte und mageres Fleisch.

Gehhilfen unterstützen den sicheren Gang. | © methaphum – stock.adobe.com

Gegenmaßnahmen: Was lässt sich sonst noch tun?

Auch wenn ältere Menschen eine ausgeprägte Gangunsicherheit entwickeln – es gibt diverse Optionen, ihre Mobilität zu stärken und sie vor Stürzen zu schützen. Je nach individueller Ausprägung können diese Maßnahmen helfen:

• Gehstock: Gehhilfen sind besonders nützlich für Patienten, die unter Knieschmerzen, Hüftgelenksarthritis oder peripherer Neuropathie in den Füßen leiden. Sie steigern die Gangsicherheit, indem sie dem Anwender Informationen über die Beschaffenheit der Oberfläche oder des Bodens vermitteln, auf den er auftritt, und diese Informationen über die Hand an das Nervensystem übertragen.

Obwohl Gehhilfen mit vier Füßen den Patienten stabilisieren können, führen sie oft zu einer Verlangsamung des Gangs. In der Regel werden Gehhilfen auf der Gegenseite des  schmerzenden oder schwachen Beins verwendet. Viele im Handel erhältliche Gehhilfen sind möglicherweise zu lang, jedoch können sie durch Abschneiden (bei Gehhilfen aus Holz) oder Ändern der Pin-Einstellungen (bei verstellbaren Gehhilfen) an die richtige Höhe angepasst werden. Für maximale Unterstützung sollte die Länge der Gehhilfe so eingestellt sein, dass der Ellenbogen des Benutzers beim Halten der Gehhilfe einen Winkel von 20 bis 30 Grad bildet.

•  Gehgestell: Gehböcke können die Belastung und Schmerzen in arthritischen Gelenken stärker lindern als Gehstöcke, vorausgesetzt, dass ausreichende Kraft in Arm und Schulter vorhanden ist. Sie bieten eine gute seitliche Stabilität und moderate Sicherheit vor Stürzen nach vorne, jedoch wenig oder gar keinen Schutz vor Stürzen nach hinten, insbesondere bei Patienten mit Gleichgewichtsstörungen. Bei der Verschreibung von Gehböcken ist es wichtig, dass der Physiotherapeut die teilweise widersprüchlichen Bedürfnisse nach Stabilität und maximaler Energieeffizienz beim Gehen berücksichtigt.Rollatoren mit vier Rädern, die über größere Räder und Bremsen verfügen, können die Gangeffizienz maximieren, bieten jedoch weniger seitliche Stabilität. Diese Gehhilfen bieten den zusätzlichen Vorteil eines kleinen Sitzes, auf den sich die Anwender bei Müdigkeit setzen können.
• Sturzpräventionsprogramme: Teilnahme an Sturzpräventionsprogrammen oder -kursen kann älteren Menschen mit Gangstörungen helfen, ihr Risiko von Stürzen zu erkennen und geeignete Maßnahmen zur Vorbeugung zu ergreifen.

Dabei vermitteln Ihnen die Trainer nachhaltige Strategien, wie sie Ihr Aktivitätsniveau mit einem individuell abgestimmten Programm von Hausübungen steigern können. Die professionelle Unterstützung in der Gruppe sorgt dabei für Sicherheit.

• Barrierefreie Umgebung: Sollten Sie sich bereits unsicherer auf den eigenen Beinen fühlen, kann die Umgestaltung Ihrer Wohnumgebung einen großen Einfluss auf Ihr Sicherheitsgefühl nehmen. Eine barrierefreie Wohnung ermöglicht Menschen mit Mobilitätseinschränkungen ein selbstständiges und komfortables Leben in ihrem eigenen Zuhause, ohne physische Hindernisse.

Maßnahmen wie die Beseitigung von Stolperfallen, die Installation von Handläufen und rutschfesten Bodenbelägen sowie die Verbesserung der Beleuchtung können dazu beitragen, das Sturzrisiko zu reduzieren. Weitere Elemente sind schwellenlose Zugänge, breitere Türen für Rollstühle oder Rollatoren, erhöhte Toiletten, eine rollstuhlgerechte Dusche und eine Küche mit leicht zugänglichen Schränken und Geräten.

Außerdem bilden Technologien wie Hausnotrufsysteme und Sensoren, die automatisch Stürze erkennen, oft einen Teil der barrierefreien Einrichtung.

Fazit: Mit den richtigen Maßnahmen lange mobil bleiben

Zwar lässt sich das Alter bei niemandem aufhalten – doch Kernkompetenzen wie die Mobilität zu Fuß sollten Sie sich so lange wie möglich erhalten. Dafür können Sie an jedem Punkt Ihres Lebens etwas tun.

Strategien wie Sturzpräventionstraining, Gehhilfen sowie Maßnahmen zur Barrierefreiheit helfen Betroffenen mit einer starken Gangunsicherheit dabei, ihren Mobilitätsradius angstfrei zu vergrößern. Gezieltes Muskel- und Gleichgewichtstraining setzt an einem früheren Punkt ein, sodass sich altersbedingte Mobilitätseinschränkungen hinauszögern oder gar verhindern lassen.