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Fitness & Sport

Von Joggen bis Schwimmen

Diese Sportarten sind besonders gut für Senioren geeignet

Sport im Alter ist möglich – zahlreiche Disziplinen eignen sich und bieten Bewegung. | © Robert Kneschke – stock.adobe.com

Je älter wir werden, desto wichtiger wird es, aktiv zu bleiben und unsere Gesundheit zu erhalten. Regelmäßige Bewegung hilft Senioren dabei, unabhängig zu bleiben, ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und ihr Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Arthritis und Diabetes zu verringern. Einige Sportarten und Aktivitäten sind dabei für Senioren besser geeignet als andere.

Viele verschiedene Disziplinen lassen bieten einen Einstieg für jedes Fitness-Level oder können ausgeführt werden, auch wenn bereits bestimmte körperliche Einschränkungen bestehen. Dieser Ratgeber befasst sich mit den Vorteilen passender Sportarten und zeigt Ihnen, was es zu beachten gibt.

Joggen

Joggen bietet für Senioren viele Vorteile. Es kann die Gesundheit des Herzens verbessern, die Knochendichte erhöhen, Stress abbauen und das geistige Wohlbefinden steigern. Aber bevor Sie die Laufschuhe anziehen, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren. Joggen kann die Gelenke stark belasten, daher sollte sichergestellt werden, dass diese gesund genug sind, um die Belastung zu verkraften.

Was sollten Senioren beim Joggen beachten?

Joggen ist eine großartige Möglichkeit für Senioren, aktiv zu bleiben, aber es gibt ein paar Dinge zu beachten, um sicher zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden. Zunächst ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Geschwindigkeit und Distanz allmählich zu erhöhen. Vor und nach dem Lauf sollten Sie stets darauf achten, sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen.

Während des Joggens sollten Sie Ihre Umgebung gut im Blick behalten. Auf einem ebenen Untergrund gibt es weniger Stolperfallen – dies kann schon bei der Streckenauswahl berücksichtigt werden. Stützende Schuhe sorgen für eine Schonung der Gelenke. Und schließlich ist es wichtig, vor, während und nach dem Joggen reichlich Wasser zu trinken.

Die besten Hilfsmittel zum Joggen:

  • Laufschuhe, die Halt und Dämpfung bieten, um die Gelenke zu schützen
  • ein Fitness-Tracker oder eine GPS-Uhr, um Fortschritte verfolgen zu können
  • bequeme Laufkleidung, die einen guten Feuchtigkeitstransport unterstützt
  • eine Wasserflasche, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen
  • einen Hut oder ein Visier zum Schutz vor der Sonne
  • eine Sonnenbrille zum Schutz der Augen vor der Sonne und Schmutz

Mit ein wenig Vorbereitung können auch Senioren die vielen Vorteile des Joggens sicher genießen.

Nordic Walking

Nordic Walking ist ein Cardio-Training, das Sie fast überall durchführen können – gerne auch in einer Gruppe. Das Laufen in der freien Natur ist eine wunderbare Art, aktiv zu bleiben. Nordic Walking eignet sich besonders gut für Senioren, weil es – anders als Joggen – eine leichte, gelenkschonende Aktivität ist, die in jedem Tempo ausgeführt werden kann.

Alles, was Sie dazu brauchen, sind ein Paar Walking-Stöcke, passendes Schuhwerk und eine schöne Tourenstrecke. Die Stöcke entlasten die Beine und helfen, schneller und effizienter zu gehen. Zudem ist es wichtig, die richtigen Schuhe für Nordic Walking zu tragen. Diese sollten eine spezielle Sohle haben, die auf dem Boden Halt findet und die Knöchel stützt. Es eignen sich Laufschuhe oder auch leichte Wanderschuhe bzw. spezielle Nordic Walking Schuhe.

Die Sportart trainiert gezielt auch den Oberkörper, sodass man bei hierbei ein Ganzkörpertraining absolviert. Außerdem können die Stöcke dazu beitragen, die Haltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, da sie einen Teil der Belastung von den Knien und Hüften nehmen.

Was sollte man beim Nordic Walking beachten?

Für die Sportart spielt das richtige Wetter und der Untergrund eine Rolle, da die Stöcke auf nassen Oberflächen weniger Halt haben können. Gepflasterte Oberflächen sind ideal, aber auch Gras oder unbefestigte Wege sind eine gute Option.

Beim Walking werden die Arme in einem 90-Grad-Winkel gehalten und im Rhythmus mit den Beinen geschwungen. Die Stöcke sollten in der Nähe der Zehen platziert werden, nicht vor oder hinter dem Körper.

Bei längeren Touren ist es sinnvoll, eine Wasserflasche und Sonnenschutzmittel dabei zu haben, um hydriert und vor der Sonne geschützt zu bleiben.

Rückansicht von zwei Personen beim Nordic Walking im Herbst

Kurze Runde durch den Park oder längere Tour in der Natur – kaum eine Sportart bietet so viel Flexibilität wie Nordic Walking. | © irishmaster – stock.adobe.com

Radfahren

Radfahren ist eine weitere Sportart, die die Gelenke und Muskeln schont. Es ist eine wenig belastende Aktivität, die sich in jedem Tempo durchführen lässt. Radeln ist eine großartige Möglichkeit, Zeit in der freien Natur zu verbringen und die frische Luft zu genießen. Gleichzeitig können je nach Fitness-Stand Herz und Lunge trainiert werden. Sie können allein oder in einer Gruppe Radfahren. Es ist eine gute Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen und Freundschaften zu schließen.

Was sollte man beim Radfahren beachten?

Um den größten Nutzen aus dem Radfahren zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Haltung zu bewahren. Sie sollten möglichst aufrecht auf dem Rad sitzen und den Kopf aufrecht halten. Das Kinn sollte geneigt sein, sodass sich der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule befindet. Die Schultern sollten entspannt sein und die Arme eng am Körper anliegen. Die Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und die Pedale sollten sich auf gleicher Höhe mit dem Boden befinden. Wichtig ist also, das Rad individuell passend einzustellen.

Nützliche Hilfsmittel fürs Fahrradfahren:

  • ein Helm zum Schutz des Kopfes
  • Handschuhe, um den Halt zu verbessern und Blasen zu vermeiden
  • bequeme Schuhe mit gutem Halt
  • eine Wasserflasche, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen
  • je nach Witterung ein Sonnenschutzmittel, um die Haut vor der Sonne zu schützen
  • eine Sonnenbrille zum Schutz der Augen vor der Sonne und Schmutz

Tanzen

Tanzen ist eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und das Gleichgewicht sowie die Koordinationsfähigkeit zu trainieren. Eines der besten Dinge am Tanzen ist, dass es sich um eine gelenk- und muskelschonende Aktivität handelt. Das macht es zu einem idealen Training für Senioren, die vielleicht nicht mehr in der Lage sind, anstrengendere Aktivitäten zu bewältigen.

Tanzen hilft, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern, was Stürzen vorbeugen kann. Wer auf der Suche nach einer unterhaltsamen und einfachen Möglichkeit ist, aktiv zu bleiben, sollte Tanzen in sein Bewegungsprogramm aufnehmen.

Senioren, die beim Tanzen sicher bleiben möchten, sollten:

  • bequeme Schuhe tragen, die guten Halt bieten,
  • einen Tanzstil wählen, der zu dem eigenen Fitnesslevel passt,
  • langsam beginnen und die Intensität mit wachsender Erfahrung und Sicherheit steigern,
  • hydriert bleiben, indem man viel Wasser trinkt.

Noch mehr Infos zu diesem abwechslungsreichen Sport finden Sie in unserem ausführlichen Beitrag.

Tai Chi

Tai Chi, Tai Chi Chuan oder auch Taijiquan stammt aus China und ist ebenfalls als Schattenboxen bekannt. Die Disziplin beinhaltet verschiedene Bewegungsabläufe, die das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Muskelkraft verbessern. Tai Chi ist wenig anstrengend und kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden, was es zu einer idealen Übung für ältere Menschen macht. Es eignet sich zudem besonders gut zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens.

Tai Chi bietet viele Vorteile für Senioren, darunter:

  • ein geringeres Risiko von Stürzen,
  • verbesserte Balance und Koordination,
  • erhöhte Flexibilität,
  • gesteigerte Muskelkraft,
  • verbesserte Gesundheit der Gelenke,
  • reduzierter Stress und Angstzustände,
  • verbesserte Schlafqualität.

Wer daran interessiert ist, Tai Chi auszuprobieren, kann sich bei seiner Krankenkasse umhören. Kurse werden beispielsweise in Seniorenzentren, Reha-Einrichtungen oder in den regionalen Sportvereinen angeboten. Darüber hinaus können DVDs und Online-Videos den Einstieg erleichtern.

Senioren beim Tai Chi auf einer Wiese

Die chinesische Kampfkunst Tai Chi verbindet langsame, kräftigende Bewegungsabläufe mit meditativen Elementen. | © ulza – stock.adobe.com

Golf

Beim Golf können Senioren aktiv bleiben und gleichzeitig die Natur genießen. Die Disziplin ist dabei eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen, ohne den Körper zu belasten. Trainiert werden die verschiedensten Körperpartien und dazu auch Konzentration und die Koordinationsfähigkeit.

Es kann in jedem Alter gespielt werden und hat viele Vorteile:

  • es ist ein Training, bei dem die Gelenke geschont werden
  • es kann auf jedem Niveau gespielt werden, von Anfängern bis zu Fortgeschrittenen
  • es ist eine gute Möglichkeit, neue Kontakte zu knüpfen und Freunde zu treffen

Was sollten Senioren beim Golfspielen beachten?

Wenn es um das Golfspielen geht, müssen Senioren ein paar Dinge beachten, um auf dem Platz sicher und gesund zu bleiben. Erstens ist es wichtig, sich vor dem Spiel aufzuwärmen. Dies hilft dabei, Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden.

Zweitens sollten sich Senioren über ihre Einschränkungen im Klaren sein und ihren Spielstil entsprechend anpassen. Wer über weniger Ausdauer verfügt, kann einen Wagen nutzen, um von einer zur nächsten Station zu gelangen. Und schließlich sollten Sie auch hier ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und bei Bedarf Pausen einlegen.

Schwimmen

Schwimmen ist ein weiterer hervorragender Sport für Senioren. Es handelt sich um eine besonders gelenk- und muskelschonende Aktivität und eignet sich gut als Herz-Kreislauf-Training. Es hilft, die Gesundheit des Herzens und die Funktion der Atemwege zu verbessern. Außerdem kann Schwimmen zum Muskelaufbau beitragen – und zwar am ganzen Körper.

Senioren können in ihrem eigenen Tempo und mit ihrer eigenen Intensität schwimmen, was es zu einem großartigen, flexibel anpassbaren Workout macht. Schwimmen ist zudem eine fabelhafte Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen und neue Leute kennenzulernen.

Die richtige Körperhaltung beim Schwimmen

Um den größten Nutzen zu ziehen, ist es wichtig, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Beim Brustschwimmen halten Sie den Kopf über Wasser und schauen geradeaus. Das Kinn wird gekippt, um sicherzustellen, dass sich der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule befindet. Man sollte den Rücken gerade halten und dem Drang widerstehen, ihn zu krümmen. Die Arme werden dicht am Körper gehalten und synchronisiert bewegt. So beugen Sie Verletzungen vor.

Hilfsmittel zur Unterstützung

  • Schwimmbrille zur Verbesserung der Sicht
  • eine Badekappe, um die Haare aus dem Gesicht zu halten
  • Nasenstöpsel, um das Eindringen von Wasser in die Nase zu verhindern
  • Ohrstöpsel, um Wasser aus den Ohren fernzuhalten

Fazit

Wenn wir älter werden, ist es wichtig, aktiv zu bleiben und sich zu bewegen. Das bringt viele Vorteile mit sich, darunter eine bessere Gesundheit und ein besseres Wohlbefinden. Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die Senioren machen können, von Schwimmen über Golf bis hin zu Tai Chi.

Es ist wichtig, eine Aktivität zu finden, die Spaß macht und die den eigenen Bedürfnissen entspricht. Die vorgestellten Disziplinen sind auch eine gute Möglichkeit, neue Leute kennenzulernen und Freundschaften zu schließen. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung können Senioren aktiv bleiben und ihren Ruhestand genießen.

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