Hilfsmittel für den Sport: So trainieren Senioren einfacher

Spätestens mit dem Renteneintritt nehmen es sich viele Menschen vor, mehr für ihre Fitness zu tun. Doch wer länger keinen Sport getrieben hat, scheut sich womöglich davor, wieder aktiv zu werden. Das ist jedoch gar nicht nötig, denn mit den richtigen Hilfsmitteln gelingt der Start. Wir erklären Ihnen, wie es reibungslos klappt und welche Hilfsmittel das Training mit 60Plus deutlich erleichtern.

Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining gilt: Fürs Anfangen ist es nie zu spät. Das beweist auch Deutschlands ältester Marathonläufer Arne Haase. Der 89-Jährige verbrachte seine erste Lebenshälfte eher unsportlich und schaffte es erst im Alter von 54 Jahren, ganze 5 Kilometer ohne Pause zu laufen.

Doch Sie müssen nicht unbedingt laufen, um von den Vorteilen des Ausdauertrainings im Alter zu profitieren. Auch das Walken, Schwimmen und Radfahren hat ähnlich positive Gesundheitseffekte: Ausdauertraining senkt Blutfette und Blutdruck, steigert die Elastizität der Gefäße, wirkt Übergewicht entgegen und beugt Diabetes vor. Um als Neueinsteiger mit 60Plus Spaß an der Bewegung zu finden, sollten Sie die folgenden Helfer testen:

1. Nordic-Walking-Stöcke

Beim Walking unterstützen die Stöcke den Bewegungsablauf und steigern die Intensität. Wenn Sie die Stöcke richtig einsetzen, beziehen Sie die Arm-, Brust- und Rumpfmuskulatur effektiv in das Training mit ein. Der Vorteil: Der Körper wird von der Schulter bis zur Fußsohle gekräftigt und Sie verbrauchen mehr Energie.

Gegenüber dem Walking ohne Stöcke verbrennt das klassische Nordic Walking rund 20 bis 55 Prozent mehr Kalorien. Wichtig: Die Stöcke müssen perfekt auf die Körpergröße des Trainierenden abgestimmt werden. Für Anfänger eignen sich leichte Carbon-Stöcke besonders gut. Falls Sie die Stöcke innerhalb der Familie häufig verleihen, sollten Sie Teleskopstöcke wählen, die sich individuell anpassen lassen.

2. Pulsuhr bzw. Fitnessarmband

Ausdauertraining sollte in einer gemäßigten Intensität betrieben werden. So ist gewährleistet, dass der Hauptanteil der verbrauchten Energie aus dem Körperfett gewonnen wird und die Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt werden (aerober Leistungsbereich).

Die ideale Herzfrequenz lässt sich anhand des Trainingszustands und des Lebensalters individuell ermitteln. Damit Sie während des Trainings Ihre Idealzone nicht verlassen, sollten Sie den Puls über eine Pulsuhr oder ein Fitnessarmband kontrollieren. Dafür brauchen Sie nicht ständig nachzuschauen: Gute Geräte ermitteln selbst den Optimalpuls für das Ausdauertraining und warnen den Trainierenden per Signalton automatisch, wenn er über- oder unterschritten wird.

3. Laufband, Ellipsentrainer, Ergometer

Zugegeben – Sport an der frischen Luft kostet besondere Überwindung. Mal regnet es, im Winter wird es früh dunkel und die Walking-Bekanntschaft hat vielleicht nicht immer Zeit.

Wer dennoch aktiv bleiben will, sollte die Anschaffung eines Ausdauersportgeräts in Erwägung ziehen. Auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Ergometer können Sie zeit- und wetterunabhängig trainieren und müssen dafür nicht einmal das Haus verlassen.

Ein weiterer Vorteil: Falls Sie Ausdauertraining langweilt, schauen Sie währenddessen einfach ihre Lieblingssendung oder die Nachrichten. Die modernen Geräte müssen heutzutage auch nicht mehr im Keller untergebracht werden. Sie lassen sich nach dem Gebrauch zusammenklappen oder gehen mit ihrem modernen Design als extravagantes Möbelstück durch. Somit können Sie Ihre Sportgeräte problemlos im Wohnzimmer aufbewahrt werden.

4. Das klassische Fahrrad

Beim Radfahren schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie überbrücken Distanzen und trainieren gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System. Gute Gründe, das Auto stehenzulassen und mit dem Rad zum Einkaufen, in die Stadt oder zum Besuch bei den Enkeln zu fahren.

Wichtig: Pedale und Sattel müssen optimal justiert werden, damit Sie Ihre Knie beim Treten nicht überbelasten. Für maximale Sicherheit sorgen Merkmale wie ein tiefer Einstieg, eine leichtgängige Rücktrittsbremse und breite Reifen.

Das Training mit Fitnessbändern erhält die Beweglichkeit und stärkt die Muskulatur. | © Photographee.eu – stock.adobe.com

Beweglichkeitstraining

Nicht nur die Ausdauer und Kraft, sondern auch unsere Flexibilität bestimmt maßgeblich darüber, wie gut uns alltägliche Bewegungen gelingen. Wer biegsam ist, hat einen sichereren Gang und kann beim Schulterblick im Auto mehr erkennen. Doch wie trainiert man die Beweglichkeit am besten? Diesen Hilfsmitteln unterstützen Sie dabei, die Beweglichkeit zu trainieren:

1. Fitnessbänder

Mit den Fingern die Zehenspitzen erreichen – diese Fähigkeit haben viele Senioren bereits eingebüßt. Doch mithilfe flexibler Fitnessbänder können Sie klassische Dehnübungen mit wenigen Handgriffen an Ihr individuelles Fitnesslevel anpassen. Anstatt zu versuchen, aus dem Stand mit den Fingern ihre Zehen zu berühren, treten Sie mittig auf ein Fitnessband und nehmen seine Enden fest in die Hände.

Jetzt können Sie beim Vornüberbeugen langsam nachfassen und sich Ihren Fußspitzen entgegenziehen. In den rückwärtigen Waden und Oberschenkeln wird eine Dehnung aufgebaut, die Sie auf diese Weise intensivieren können.

Auch bei anderen Übungen, zum Beispiel die Verschränkung der Arme hinter dem Rücken, können Fitnessbänder als Verlängerung dienen, sodass Sie auf einem einfachen Level einsteigen können.

2. Faszienrolle

Die Faszien umhüllen als dünne Membran unsere Muskeln und haben nachweislich einen großen Einfluss auf unsere Beweglichkeit und unsere Kraft. Faszien lassen sich durch Dehnung aktivieren – dazu eignet sich das Training mit der Faszienrolle.

Dabei wird die betreffende Körperregion auf der Schaumstoffrolle hin und her gerollt, um dadurch Verklebungen der Faszien zu lösen, Verspannungen zu beseitigen und das Bindegewebe zu festigen.

Faszienrollen gibt es in verschiedenen Oberflächenstrukturen und Härtegraden. Falls Sie neu in der Materie sind, lassen Sie sich am besten durch einen Physiotherapeuten beraten.

Aqua-Gymnastik trainiert die Muskeln und schont dabei die Gelenke. | © PoppyPix – stock.adobe.com

Muskeltraining

Die Kraft schwindet mit zunehmendem Alter, wenn wir nichts dagegen unternehmen: Bereits ab dem 30. Lebensjahr verliert jeder Mensch bis zu 1 Prozent seiner Muskelmasse. Im Alter von 80 Jahren ist dann nur noch die Hälfte der ursprünglichen Kraft vorhanden; mit 100 Jahren nur noch ein Drittel davon.

Die Folge: Viele ältere Menschen leiden an Beschwerden, die sich auf den Muskelschwund zurückführen lassen, zum Beispiel

• Rückenschmerzen,
• Knieschmerzen und
• allgemeine Schwierigkeiten beim Laufen, Heben und Treppensteigen.

Doch unsere Muskelmasse trägt nicht nur Lasten, sondern beteiligt sich aktiv an Stoffwechselprozessen. Fachleute wissen heute, dass etliche Hormone von der Aktivität unserer Muskeln beeinflusst werden. Ein starker Bizeps und muskulöse Waden können also mittelbar zum gesünderen Herz-Kreislauf-System und zur mentalen Fitness beitragen. Umso wichtiger, dass wir unsere Muskulatur auch in hohem Alter noch fordern. Doch wie gelingt das am besten?

1. Yoga

Für Yoga braucht es lediglich eine Matte und bequeme Kleidung, um loslegen zu können. Wichtig: Beginnen Sie nicht allein, sondern lassen Sie sich die richtige Atemtechnik und die passenden Übungen (Asanas) für Anfänger professionell beibringen, zum Beispiel in einem Yogakurs.

Geübte können dann zuhause praktizieren oder nutzen Bücher und Videos als Anleitung. Zubehör wie der Yogablock oder die Yogarolle kann die Übungen je nach Verwendungsart leichter oder anspruchsvoller gestalten.

2. Fitnessbänder

Die elastischen Bänder sind in verschiedenen Stärken erhältlich, das heißt sie lassen sich mit mehr oder weniger Krafteinsatz dehnen. Prinzipiell können viele Muskelgruppen, die man klassischerweise mit Hanteln trainiert, auch mit Fitnessbändern gestärkt werden. Dazu gehören

• der Bizeps,
• die Brustmuskulatur und
• der Trizeps.

Der Vorteil der Stretchbänder: Wenn Sie einen kontrollierten und gleichmäßigen Zug ausüben, besteht weniger Verletzungsgefahr als beim unkontrollierten Hantieren mit Gewichten.

3. Aqua-Gymnastik

Hier bietet das Wasser den Widerstand, der die Muskulatur schon bei simplen Bewegungen trainiert, zum Beispiel beim Auf-der-Stelle-Laufen. Richtig effektiv gestalten Sie das Training jedoch mit einfachen Hilfsmitteln, die Auftrieb geben: Schwimmbrett, Pool-Nudel oder Wasserhanteln.

Was bringt Krafttraining im hohen Alter?

Falls Sie aus einer sitzenden Berufstätigkeit in Rente gegangen sind, ohne jemals viel für Ihre Muskeln getan zu haben, fragen Sie sich vielleicht, ob es zu spät sein könnte. Die Antwort ist ein klares „Nein“, wie zahlreiche medizinische Studien belegen.

Demnach können auch Über-60-Jährige eine deutliche Zunahme der Muskelkraft erzielen und Muskelmasse aufbauen, wenn sie zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten trainieren. Ein positiver Nebeneffekt: Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Osteoporose werden gemindert. Zudem gilt Muskeltraining als probates Mittel zur Behandlung von altersbedingtem Muskelschwund (Sarkopenie).

Ein Balance-Ball und ähnliche Hilfsmittel verbessern das Gleichgewicht und die Sicherheit beim Gehen. | © Halfpoint – stock.adobe.com

Gleichgewichtstraining

Stürze werden im Alter tendenziell häufiger: Statistisch gesehen stürzt ein Drittel der Menschen über 65 Jahren mindestens einmal pro Jahr. Bei Menschen, die in Pflegeheimen leben, erhöht sich diese Quote auf die Hälfte. Dabei können Stürze glimpflich ausgehen, aber auch schwerwiegende Frakturen verursachen, die Betroffene lange Zeit in ihrer Mobilität einschränken.

Was sind die Gründe für die erhöhte Sturzrate im Alter? Die schwindenden Sinneskräfte wie die schlechtere Sehkraft und Schwerhörigkeit wirken sich negativ auf unseren Gleichgewichtssinn aus. Zudem funktionieren die Sensoren in der schwindenden Muskulatur nicht mehr so gut, die Informationen über die räumliche Position der Gliedmaßen ans Gehirn funken. Abhilfe schafft das aktive Training des Gleichgewichts. Dabei können diese Mittel helfen:

1. Balance-Boards
   

Mit einem Balance-Brett oder einer Balance-Ball verbessern Sie ihren Gleichgewichtssinn und stärken zusätzlich Ihre Tiefenmuskulatur. Das Prinzip: Ein Brett besitzt auf der Unterseite eine leicht konkave Seite, so dass Sie es während einer Übung (z. B. im Stand) aktiv ausbalancieren müssen.

2. Balance-Sitzkissen
   

Hier handelt es sich um aufblasbare Sitzkissen, die den Körper dazu aktivieren, seine Haltung immer wieder zu korrigieren und auszubalancieren. Die Schwierigkeitsstufe wird einfach durch den Luftdruck erhöht: Je praller Sie das Kissen aufblasen, desto mehr Balance-Geschick fordert es von Ihnen.

3. Mini-Trampolin
   

Die kleine Trampolin-Version ist ideal, um den Stand auszubalancieren. Auch das Gehen auf der Stelle trainiert die Reaktionsfähigkeit und den Gleichgewichtssinn. Wer sich zu Beginn nicht trittsicher auf dem Trampolin bewegen kann, sollte eine Version mit Haltegriffen wählen.

4. Vibrationsplatte
   

Das Training auf der vibrierenden Platte stabilisiert den Körper, indem es die Tiefenmuskulatur kräftigt. Das geschieht fast wie von selbst, weil sich die Muskeln, um die Vibrationsbewegung auszugleichen, in schneller Folge anspannen und entspannen.

Durch seine Effektivität kann das Vibrationstraining auch bei älteren Einsteigern schnelle Erfolge erzielen. Allerdings gibt es Ausnahmen: Falls Sie unter Arthrose leiden oder bereits künstliche Gelenke implantiert bekommen haben, sollten Sie auf das Vibrationstraining verzichten. Im schlimmsten Fall könnten sich hier Teile Ihrer Endo-Prothese lockern.

Fazit: Sport im Alter sorgt für ein längeres und gesünderes Leben

Die „Baby-Boomer“ machen es vor: Nie war eine Rentnergeneration so aktiv wie diese. Doch die Begeisterung der Älteren für Sport kommt nicht von Ungefähr: Heutzutage gibt es zahlreiche Hilfsmittel, Sportgeräte und Trainingsangebote, die jeder Altersklasse den Einstieg in ein effektives Fitnesstraining erlauben.

Mit Sportarten wie Walking, Yoga und Wassergymnastik lassen sich die individuellen Voraussetzungen optimal berücksichtigen, sodass Sie mit 60Plus vielleicht mehr sportliche Erfolge erzielen als Sie es sich in jüngeren Jahren zugetraut hätten.