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Fitness & Sport

Herz-Kreislauf und Sport:

Worauf müssen Senioren achten?

Die eigene individuelle Belastungsgrenze gibt vor, welche Sportarten in welcher Intensität möglich sind. | © jd-photodesign – stock.adobe.com

Im Alter jenseits der 60 noch Sport zu treiben zahlt sich aus. Es hält nicht nur gesund, sondern hebt die körperliche Belastbarkeit innerhalb weniger Monate auf ein beachtliches Niveau. Doch viele Senioren schrecken davor zurück, sich in einem höheren Alter noch sportlich zu betätigen. Sie haben Angst vor Überlastung und Verletzungen. Häufig kommen auch tatsächliche körperliche Einschränkungen dazu, die eine Ausübung von manchen Sportarten scheinbar nicht mehr zulassen.

Studien zeigen, dass ein trainierter 60-Jähriger das gleiche Level an Fitness aufweist, wie ein 30-Jähriger, der keinen Sport treibt. Selbst Menschen mit 70 oder 80 Jahren können durch moderates Training Ausdauer und Kraft deutlich verbessern. Wichtig ist bei der körperlichen Betätigung, dass auf das jeweilige Fitness-Level und gegebenenfalls vorhandene Einschränkungen Rücksicht genommen wird. Der Beitrag zeigt, wie gesundes Training für Herz und Kreislauf dabei aussehen kann.

Training dem Alter und der Gesundheit anpassen

Generell sind Menschen für Sport nie zu alt. Wichtig ist lediglich, für sich selbst, für sein Alter und für die körperlichen Voraussetzungen die richtige Sportart und das adäquate Trainingsniveau zu finden. Für einige ist eine zusätzliche Runde auf den Gängen im Pflegeheim bereits eine sinnvolle sportliche Betätigung. Mit der sogenannten Hocker-Gymnastik tun selbst Menschen mit körperlichen Einschränkungen viel für sich, indem sie mehrmals vom Stuhl aufstehen und sich wieder hinsetzen.

Andere Senioren wiederum sind fit genug für die kleine Jogging-Runde oder einen Aerobic-Kurs. Grundsätzlich lässt sich sagen: Auch Personen, die zuvor noch nie Sport getrieben haben, können für die Stärkung der Gesundheit mit Übungen zur Bewegung oder mit dem körperlichen Training beginnen.

Was Experten beim Sport für Senioren empfehlen:

  • Moderate körperliche Aktivität pro Woche für insgesamt mindestens 150 Minuten am Stück.
  • Intensiverer Sport in der Woche zu 75 Minuten, ebenfalls am Stück.
  • Eine Kombination aus beidem für 120 Minuten in der Woche.
  • Ältere Menschen können zusätzlich zwei- bis dreimal wöchentlich kurze Gleichgewichtsübungen und Krafttraining einlegen.

Sport im Alter: Darauf gilt es zu achten

Senioren können grundsätzlich beinahe jeder Sportart nachgehen und auch den Lieblingssport ausüben. Der Körper ist in der Lage, sich bestimmte Bewegungsmuster einzuprägen. Was er in jungen Jahren erlernt hat, lässt sich im hohen Alter noch abrufen. Wer etwa in der Jugend regelmäßig Tennis oder Badminton gespielt hat, kann in der Regel mit Vor- und Rückhand noch gut umgehen und findet schnell in die Bewegungsabläufe hinein.

Sicher gibt es Sportarten, die bei einer falschen Ausübung Körper und Gelenke belasten und Verletzungen nach sich ziehen. Das Beispiel mit Tennis und Badminton ist deshalb eher theoretisch. Ballsportarten mit ihren plötzlichen Stopp-Bewegungen und den kurzen, starken Phasen der Belastung sind für untrainierte Senioren weniger geeignet.

Gelenkschonende Sportarten sind deshalb eine gute Alternative. Sie stärken Ausdauer, Koordination und Kraft auf sanfte Weise. Wichtig ist, dass sie leicht erlernbar sind und ein Wiedereinstieg unkompliziert verläuft.

Auf einen Blick: Das bringt Sport im Alter

Sport ist das Gegenteil von körperlicher Inaktivität. Diese ist im Alter einer der Risikofaktoren für eine schwere Krankheiten und erhöhte Sterblichkeit. Von körperlicher Aktivität profitieren wir gesundheitlich auf vielfältige Weise:

  • Sie erhöht die Lebenserwartung, weil sie direkt auf das System des menschlichen Körpers wirkt. Sie senkt den Blutdruck – denn Bluthochdruck begünstigt Schlaganfälle und gilt als Risikofaktor auch für Krebs.
  • Regelmäßiger Sport aktiviert darüber hinaus die geistige Gesundheit. Er verbessert die Körperbeherrschung und die Balance, die gerade im Alter verloren geht.
  • Sport wirkt einem Diabetes mellitus entgegen, der aus einem im Alter oft gestörten Zuckerstoffwechsel entsteht. Er setzt das Risiko der Ausbildung von Herz- und Gefäßkrankheiten herab. Altersforscher sagen, dass so auch die Sterberate deutlich um bis zu 50 Prozent sinkt.
  • Regelmäßige Bewegung wirkt gegen den natürlichen Abbau der Muskelmasse und damit gegen den sukzessiven Verlust der Ausdauerfähigkeit der Muskeln. Die bessere körperliche Fitness sorgt für ein gutes Gleichgewicht und Körperkontrolle. Das wiederum verringert das Sturzrisiko.
  • Sport im Alter ist darüber hinaus vorteilhaft für die Prävention von Osteoporose und wirkt manchen Gelenkerkrankungen entgegen.
  • Der Schlaf verbessert sich deutlich.
  • Das Risiko, an Depressionen zu erkranken, verringert sich, weil Sport auch die Selbstwahrnehmung und das Selbstvertrauen fördert.
Senior Frau trainiert auf dem Ergometer beim Fitness Check betreut von Ärztin

Ein Fitness-Check beim Arzt zeigt die individuellen Einschränkungen auf und hilft dabei, beim Training die richtige Intensität zu wählen. | © Robert Kneschke – stock.adobe.com

Vor dem Training zum Arzt

Senioren, die unter Beschwerden und Krankheiten leiden, sollten zunächst den Hausarzt aufsuchen. Er kann ihnen nach einer eingehenden Untersuchung sagen, ob vor dem Trainingsstart etwas Besonderes zu beachten ist. Besteht der Verdacht auf eine Herzerkrankung, empfiehlt der Hausarzt eine Herzultraschalluntersuchung, eine Echokardiografie und zusätzlich eine Lungenfunktionsprüfung (Spirometrie). Die Untersuchungen legen offen, wieso das Herz funktional gestört ist und ob es Lösungen gibt, die gegen die Erkrankung wirken.

Ein Wort zur Herzgesundheit

Eine Herz-Kreislauf-Erkrankung muss kein Grund sein, auf Sport zu verzichten. Im Gegenteil: Wer sich regelmäßig bewegt, verbessert die Funktionen vor Herz und Kreislauf. Bei der körperlichen Anstrengung schlägt das Herz viel häufiger. Das führt dazu, dass mehr Blut in den Körper gepumpt wird. Dies wiederum trainiert und stärkt den Herzmuskel.

Deshalb sollten auch Herzkranke auf sportliche Aktivitäten setzen. Regelmäßiges Training senkt bei einer chronischen Herzschwäche und bei verkalkten Herzkranzgefäßen nachweislich das Risiko für den plötzlichen Herztod. Allerdings können abrupte Überlastungen bei einigen Sportarten die Gesundheit des Herzens gefährden. Regelmäßige Untersuchungen beim Kardiologen sind also notwendig.

Eine ärztliche Untersuchung empfiehlt sich darüber hinaus für alle:

  • die jahrelang keinen Sport mehr gemacht haben,
  • die unter Vorerkrankungen leiden und über ihre Belastungsgrenzen Auskunft erhalten wollen,
  • die nicht wissen, wie es grundsätzlich um die eigene Fitness bestellt ist.

Der Arzt beurteilt den allgemeinen Gesundheitszustand. Danach wird mit einem Belastungs-EKG die Leistung des Herzens bestimmt. Bei einem weiteren Leistungscheck folgt ein Test der Gelenk- und Muskelfunktionen. Auch eine Bestimmung der Laktat-Werte unter Belastung kann sinnvoll sein.

Laktat ist ein Produkt des Stoffwechsels, das beim Abbau von Glukose (Traubenzucker) unter Sauerstoffmangel (anaerobe Bedingungen) entsteht. Seine Konzentration ist Hinweis für eine passende Intensität der Belastung. Die anaerobe Schwelle wird auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer ermittelt. So erhält der Arzt auch einen Eindruck darüber, wie belastbar die jeweilige Person ist. Im Anschluss an die Untersuchungen können die richtige passende Sportart zum Einstieg sowie die Intensität und die Häufigkeit des Trainings besprochen werden.

Ganz gleich, für welche Disziplin sich Senioren entscheiden und was der Arzt rät. Wichtig ist, das Training langsam angehen zu lassen. Der Körper soll gefordert, aber nie überfordert werden. Senioren sollten Sport nur freiwillig und aus Spaß an der Bewegung treiben. Gegebenenfalls empfehlen sich unterschiedliche Sportarten, um auch verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Das stärkt den gesamten Körper.

Kraft und Beweglichkeit: Die beste Kombination beim Sport im Alter

Der ideale Sport für Senioren beinhaltet eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Diese Zusammensetzung deckt viele Bereiche der Gesundheit von älteren Menschen perfekt ab. Das vielseitige Training sorgt für rasche Ergebnisse, wie zum Beispiel eine höhere Belastungsgrenze.

Ein regelmäßiges Ausdauertraining verhilft Senioren zur Fähigkeit, körperliche Anstrengungen besser zu verkraften. Zustände der Ermüdung setzen erst später ein. Mit steigendem Alter dauert es allerdings länger, die Ausdauer zu verbessern. Deshalb ist ein kontinuierliches Training viel mehr wert als die seltenere und starke Belastung in sporadischen Trainingseinheiten.

Diese Sportarten sind ideal zur Stärkung von Herz und Kreislauf

Ganz gleich, ob Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren oder Tanzen: Alles, was Spaß macht, ist auch Senioren zu empfehlen. Einige Disziplinen sorgen allerdings ganz gezielt für die Stärkung von Herz und Kreislauf.

Cadiotraining

Regnet es, ist es draußen zu warm oder zu kalt. Empfehlen sich Cardio Fitnessgeräte. Sie sind eine gute Möglichkeit, unabhängig von den Wetterbedingungen regelmäßig Herz und Ausdauer zu trainieren. Zu den Geräten zählen zum Beispiel Crosstrainer oder Indoor-Fahrräder. An den Fitnessgeräten lässt sich das Herz-Kreislauf-System gut trainieren, wenn sich starke und schwache Belastungen miteinander abwechseln.

Kardiologen empfehlen für dieses moderate Belastungstraining, zuerst vier Minuten lang das Cardiotraining mit einer eher langsamen Geschwindigkeit zu beginnen. Danach folgt eine Einheit von drei Minuten, in der mit möglichst hoher Geschwindigkeit gelaufen oder gefahren wird. Diese Folge aus moderater und starker Belastung wird insgesamt etwa vier Mal wiederholt.

Die Muskulatur baut in der zweiten Lebenshälfte besonders schnell ab. Krafttraining wirkt dem effizient entgegen. | © Halfpoint – stock.adobe.com

Kraftsport

Nicht nur Ausdauersportarten haben bei älteren Sportlern mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen positive Effekte. Auch Kraftsportarten werden von Sportmedizinern empfohlen. Sie lassen sich etwa in Form von gymnastischen Übungen oder als Hantel- und Gerätetraining ausführen.

Hier profitiert ebenfalls das Herz-Kreislauf-System. Beim Kraftsporttraining steigt durch die Belastung der Sauerstoffverbrauch des Körpers. Das führt dazu, dass der Körper des Sportlers Systeme aktiviert, die den plötzlich einsetzenden Mehrbedarf an Sauerstoff decken können. Bei der Belastung im Krafttraining steigt außerdem die Durchblutung der gesamten beanspruchten Muskulatur. Der Stoffwechsel wird aktiviert. Das wirkt sich wiederum günstig auf den Blutzucker aus.

Wandern

Unter Wandern als Sportart für Senioren versteht man ein kräftig ausschreitendes Gehen. Das individuell passende Tempo ist dann erreicht, wenn man dabei nur mäßig außer Atem kommt. Als Faustformel gilt, nur so zügig zu laufen, dass eine Unterhaltung im Gehen noch immer möglich ist.

Dieses Training verbrennt zahlreiche Kalorien und regt die Atmung und das Herz-Kreislauf-System an. Denn bereits bei der mäßigen Anstrengung erhöht sich die Pumpleistung des Herzens. Die Blutgefäße bleiben elastisch, der Ruhepuls und damit auch der Blutdruck sinken auf lange Sicht.

Wandern eignet sich somit hervorragend für Herzpatienten. Die Gefahr der Überanstrengung besteht praktisch kaum. Die Aktivität in der Natur gehört nicht ohne Grund zu den Favoriten beim Sport für Senioren, weil es interessant ist und auch den Geist fordert.

Nordic Walking

Senioren, die das Wandern mit dem Einsatz von zwei stützenden Stöcken betreiben, trainieren Nordic Walking. Dieser Sport hat seinen Siegeszug nicht nur unter älteren Menschen schon vor Jahren angetreten. Mit Stöcken zu gehen hat den Vorteil, dass in die Bewegung auch die Arme einbezogen werden. Das stärkt neben den Muskeln an den Beinen auch die der Arme und des Oberkörpers.

Nordic Walking ist damit praktisch ein Ganzkörpertraining. Senioren, die unter Herzschwäche leiden, trainieren sich beim Gehen mit einer langsamen Geschwindigkeit effektiv und steigern so ihre körperliche Belastbarkeit. Nicht zuletzt verleihen die beiden Stöcke dem Trainierenden zusätzliche Sicherheit bei der Bewegung.

 

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