Gesunde Gelenke - beschwerdefrei und beweglich im Alter

Unsere Gelenke vollbringen tagtäglich unglaubliche Leistungen. Gehen, Treppen steigen, Greifen, Bücken – nichts davon würde ohne die beweglichen Knochenverbindungen funktionieren. Im Alter macht sich die langjährige Belastung häufig durch schmerzhafte Verschleißerscheinungen bemerkbar.

Vollständig vermeiden lässt sich dieser natürliche Alterungsprozess nicht. Es gibt jedoch Möglichkeiten, ihn zu verlangsamen und die damit verbundenen Beschwerden zu lindern.

Was genau sind Gelenke?

Bei Gelenken handelt es sich um flexible Verbindungsstellen zwischen zwei oder mehreren Knochen, die eine zielgerichtete Bewegung ermöglichen. Insgesamt finden sich im menschlichen Körper circa 140 echte Gelenke, zwanzig davon allein in unseren Händen. Darüber hinaus gibt es etwa 70 unechte Gelenke, beispielsweise an den Bandscheiben oder den Schädelknochen.

Echte Gelenke weisen zwischen den beteiligten Knochenenden eine Lücke auf, den sogenannten Gelenkspalt. Eine dünne Schicht aus Knorpel sorgt dafür, dass die Gelenkflächen der Knochen bei Belastung nicht aufeinander reiben. Zugleich wirkt die glatte Knorpelschicht wie ein elastischer Puffer und schützt das Gewebe vor zu hoher Druckbelastung.

Umgeben ist das Gelenk von der Gelenkkapsel, die es nach außen hin luftdicht abgrenzt und eine Gelenkhöhle bildet. Die innere Schicht dieser Kapsel besitzt Blutgefäße, Nerven und Fettgewebe. Hier wird die Gelenkflüssigkeit gebildet. Die äußere Schicht besteht aus stabilen kollagenen Fasern und gewährleistet den Zusammenhalt des Gelenks. Außerdem befinden sich hier Bänder, welche die Kapsel verstärken, das Bewegungsausmaß des Gelenks vorgeben und dieses zusätzlich stabilisieren. Einige Gelenke verfügen innerhalb der Gelenkhöhle über weitere Strukturen, z. B. Meniskus und Kreuzbänder im Kniegelenk.

Einteilen lassen sich echte Gelenke in folgende Gruppen:

• Scharniergelenk: Bewegung um eine Achse (Ellbogen- oder Kniegelenk)
• Sattelgelenk: Bewegung um zwei Achsen (Daumen)
• Kugelgelenk: Bewegungen in alle Richtungen (Schulter- oder Hüftgelenk)
• Ellipsoid- oder Eigelenk: Bewegung um zwei Achsen (proximales Handgelenk zwischen Speiche und Handwurzelknochen)
• Zapfen- oder Radgelenk: Sonderform des Scharniergelenks, einachsig (Radioulnargelenk oder Atlantoaxialgelenk)
• flaches Gelenk: in eingeschränktem Maß in alle Richtungen beweglich (Hand- und Fußwurzelgelenk)

Unechte Gelenke bestehen ebenfalls aus verschiedenen Knochen, besitzen aber keinen Gelenkspalt. Daher sind diese knorpeligen oder bindegewebigen Knochenverbindungen weitgehend unbeweglich.

Wie werden Gelenke überbeansprucht und was kann die Folge sein?

Kurze körperliche Strapazen wie einen Umzug oder eine längere Wanderung überstehen gesunde Gelenke unbeschadet. Gut trainierte, sportliche Menschen kommen mit solchen Belastungen besser zurecht als Bewegungsmuffel. Ein falsches Training kann jedoch durchaus auch zulasten der Gelenke gehen.

Ein großes Problem für die Gelenke ist eine ständige Überbelastung, beispielsweise durch:

• einseitige, gleichförmige und schwere körperliche Arbeiten,
• extremen Leistungssport und
• Übergewicht oder Fettleibigkeit (Adipositas).

Ungünstig auswirken können sich auch Fehlstellungen von Gliedmaßen wie X- oder O-Beine. Gleiches gilt für falsch zusammengewachsene gelenknahe Brüche oder durch Verletzungen geschädigte Gelenkknorpel.

Eine fortwährende Überbelastung der Gelenke kann den Knorpel nachhaltig schädigen und Gelenkverschleiß hervorrufen. Dieser äußert sich durch mehr oder weniger starke Schmerzen und eine eingeschränkte Mobilität im betroffenen Gelenk.

Schwere körperliche Arbeiten und einseitige Belastungen können im Alter zu Gelenkbeschwerden führen. | dusanpetkovic1 © – stock.adobe.com

Was sind die häufigsten Gelenkerkrankungen im Alter?

Die verbreitetsten Ursachen für Gelenkprobleme im Alter sind Entzündungen und Verschleiß. In beiden Fällen wird der Knorpel auf den Gelenkflächen angegriffen. Darüber hinaus können die Wechseljahre, Autoimmunerkrankungen, Gicht und bakteriellen Entzündungen Gelenkbeschwerden auslösen.

Gelenkschmerzen durch Arthritis

Die am häufigsten vorkommende entzündliche Gelenkerkrankung ist die rheumatoide Arthritis, oft kurz als Rheuma bezeichnet. Die Betroffenen leiden unter Schwellungen und chronischen Schmerzen, die anfangs vor allem in den kleinen Gelenken der Finger und Zehen auftreten.

Oft tun gleich mehrere Gelenke gleichzeitig weh (Polyarthritis). Sie sind geschwollen und morgens oft steif. Eine Besserung stellt sich meist erst im Laufe des Tages ein. Später kann die Krankheit auch auf andere Gelenke sowie die Sehnenscheiden und die Schleimbeutel übergreifen.

Gelenkschmerzen durch Arthrose

Als Arthrose wird der allmähliche Abbau der schützenden Knorpelschicht auf den Gelenkflächen bezeichnet. Sehr häufig betroffen sind die Knie- und die Hüftgelenke, die Schultern, die Finger und die Wirbelsäule. Ursächlich können sowohl der natürliche Alterungsprozess als auch Überlastungen oder Übergewicht sein. Geht so viel Knorpelmasse verloren, dass Knochen an Knochen reibt, kommen die Schmerzen.

Gelenkschmerzen durch die Wechseljahre

Manchmal richtet sich das Immunsystem gegen den eigenen Körper und greift Knochen und Knorpel an. Die Gelenke sind gerötet, schwellen an und schmerzen. Häufig fühlen sie sich vor allem morgens steif an. Weitere Symptome sind eine leicht erhöhte Temperatur (bis 38 °C) und Müdigkeit, aber auch Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme.

Gelenkschmerzen durch Gicht

Gicht ist eine Stoffwechselerkrankung, bei der zu viel Harnsäure im Blut vorhanden ist. Darauf reagiert der Körper mit der Bildung von Harnsäurekristallen, die er unter anderem in den Gelenken und/oder in den Schleimbeuteln ablagert. Daraus resultieren schmerzhafte Entzündungen, die sich meist zunächst in den Großzehengelenken manifestieren. In einigen Fällen ist die übermäßige Harnsäurekonzentration erblich bedingt. Es kann aber auch eine Nierenerkrankung dahinterstecken. Eine sehr häufige Ursache ist eine falsche Ernährung (zu viel Fleisch- und Wurstwaren, Alkohol) in Verbindung mit zu wenig Bewegung.

Gelenkschmerzen durch bakterielle Entzündungen

Bakterien können ebenfalls Gelenkentzündungen verursachen. Häufig betroffen sind große Gelenke wie die Schulter oder die Hüfte. Zu den Symptomen zählen Schmerzen, Schwellungen, manchmal auch Fieber. Oft gehen der bakteriellen Infektion Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder Gicht voraus.

Gelenkschmerzen durch Schleimbeutelentzündungen

Nicht immer liegt die Ursache für Gelenkbeschwerden im Gelenk selbst. Bei Knie-, Schulter-, Ellbogen- oder Hüftschmerzen kann der wahre Auslöser auch ein entzündeter Schleimbeutel sein (zum Beispiel durch Überlastung, Infektionen, Arthrose oder Arthritis).

Welche vorbeugenden Maßnahmen schützen vor Gelenkproblemen im Alter?

Wer seine Gelenke bis ins hohe Alter beweglich halten möchte, muss im Grunde gar nicht viel tun. Schon die folgenden Präventionsmaßnahmen können dabei helfen, Verschleißerscheinungen und Entzündungen zu minimieren und die Gelenkgesundheit bestmöglich zu erhalten.

1. Die Nährstoffversorgung der Gelenke sicherstellen

Ein Mangel an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen kann zu einem Abbau des Gelenkknorpels führen. Deshalb gilt es, darauf zu achten, dass die Gelenke ausreichend dieser Nährstoffe über die Nahrung erhalten. Das funktioniert nur mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Besonders gelenkfreundlich sind Gemüse und Obst sowie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, -reis und -nudeln, Chiasamen, Leinsamen). Des Weiteren sollten magere Milchprodukte wie Quark und Joghurt, mageres Fleisch wie Geflügel und fettreiche Seefische wie Thunfisch, Hering und Makrele auf dem Speiseplan stehen. Nachteilig für die Gelenkgesundheit sind fettreiche Käsesorten und Fleischwaren, Zucker, Fastfood und Fertigbackwaren.

2. Gesündere Gelenke durch weniger Genussmittel

Alkohol und Zigaretten schaden den Gelenken nachhaltig. Raucher sind beispielsweise überdurchschnittlich oft von Arthritis betroffen, da Nikotin Entzündungen im Körper und somit auch in den Gelenken begünstigt. Alkohol wiederum kann Gichtanfälle auslösen. Außerdem gehört der übermäßige Alkoholkonsum zu den Auslösern der sogenannten Hüftkopfnekrose, dem Absterben des Hüftkopfes.

3. Übergewicht reduzieren entlastet die Gelenke

Je mehr Gewicht die Gelenke tragen müssen, desto stärker werden sie beansprucht. Häufig entstehen Gelenkschmerzen schon allein dadurch, dass zu viel Druck auf den beweglichen Knochenverbindungen lastet. Der Abbau überflüssiger Kilos reduziert den Druck und verringert so die Abnutzungserscheinungen.

4. Ohne Bewegung läuft nichts

Der Gelenkknorpel ist nicht an den Blutkreislauf angeschlossen. Statt über diesen wird er von der im Gelenkspalt befindlichen Gelenkflüssigkeit versorgt. Das passiert, indem der Knorpel unter Belastung wie ein Schwamm ausgepresst wird und bei Entlastung nährstoffreiche Gelenkflüssigkeit aufnimmt. Dieser Pumpmechanismus befördert alle erforderlichen Substanzen an die Stellen, an denen sie benötigt werden.

Ohne ausreichend Bewegung würde der Gelenkknorpel regelrecht „verhungern“. Auch der Abtransport von Abbauprodukten käme zum Erliegen. Zugleich trainiert Sport die Muskeln, die den Gelenken als Stützapparat dienen. Je stärker die Muskulatur, desto stabiler sind die Gelenke.

Ob in jungen Jahren oder im Alter: Bewegung tut dem Körper immer gut. | lordn © – stock.adobe.com

5. Richtiges Heben und Tragen schont die Gelenke

In der einen Hand die Packung Toilettenpapier, in der anderen der Beutel mit dem schweren Rest des Einkaufs – eine derart unausgeglichene Trageweise kann sich nachteilig auf die Gelenke auswirken. Durch das Beherzigen der folgenden Tipps, lässt sich die Belastung in Grenzen halten:

• Einkaufstaschen und andere Lasten gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilen,
• den Rücken beim Heben und Tragen gerade halten,
• Gewichte möglichst nah am Körper tragen,
• beim Heben schwerer Gegenstände in die Knie gehen und langsam aufrichten,
• lieber mehrmals gehen, anstatt sich einmal unnötig stark zu plagen.

6. Für Abwechslung beim Stehen sorgen

Um die einseitige Belastung der Gelenke zu vermeiden, ist es ratsam, bei längerem Stehen regelmäßig die Körperstellung zu verändern.

7. Gerades sitzen

Wer täglich viele Stunden im Sitzen verbringt, sollte auf eine aufrechte Sitzposition achten. Außerdem empfiehlt es sich, die Bürotätigkeit durch regelmäßige Bewegungsphasen zu unterbrechen. Größere Pausen eignen sich gut für einen Spaziergang, während sich kleinere für einen Gang in die Kaffee- oder Teeküche nutzen lassen.

8. Geeignete Schuhe tragen

Ideal für die Gelenke sind flache Schuhe mit gut gepolstertem, bequemen Fußbett. Gerade bei sportlichen Aktivitäten sollte eine gute Stoßdämpfung gegeben sein, um die Gelenke nicht unnötig zu strapazieren. Pumps mögen schick aussehen, für die Gelenke sind sie jedoch ein echtes Problem. Die einseitige Anhebung des Fußes belastet vor allem die Fuß- und Kniegelenke stark.

9. Die Gelenke hin und wieder verwöhnen

Ein Vollbad mit wärmenden, reaktivierenden Zusätzen wie Rosmarin oder Arnika tut den Gelenken gut. Zusammen mit der entspannenden Wirkung des warmen Wassers entfalten die Extrakte und ätherischen Öle ihre wohltuenden und regenerierenden Effekte.

10. Ausreichend trinken

Von einer ausreichenden Wasserversorgung profitiert der gesamte Körper. In hohem Maße kommt die hinlängliche Flüssigkeitszufuhr auch den Gelenken und deren Knorpelschichten zugute. Die Flüssigkeit sorgt dafür, dass die Gelenkstrukturen geschmeidig und flexibel bleiben und nicht austrocknen. Je nach Körpergewicht und Temperaturen sollten es pro Tag zwischen 1,5 und drei Litern Wasser sein.

Wann sollte man mit Gelenkbeschwerden zum Arzt gehen?

Verschwinden die Gelenkschmerzen nach ein wenig Schonung von allein wieder, kann auf medizinische Hilfe verzichtet werden. Ein Arztbesuch ist jedoch zu empfehlen, wenn:

• das Gelenk gerötet und/oder geschwollen ist,
• das Gelenk sich kaum bewegen lässt,
• zusätzlich Fieber auftritt,
• die Beschwerden länger als zwei Wochen anhalten oder
• sich die Gelenkschmerzen akut verschlimmern.

Nur ein Arzt kann die genaue Ursache der Gelenkprobleme feststellen, eine geeignete Therapie einleiten und damit gegebenenfalls das Fortschreiten der Gelenkerkrankung verhindern.

Fazit: Gelenkprobleme im Alter müssen nicht sein

Dass die Gelenke im Laufe des Lebens verschleißen, ist ganz normal und lässt sich nicht gänzlich verhindern. Es muss aber nicht sein, dass die altersbedingten Abbauprozesse automatisch zu körperlichen Beschwerden führen. Wer in Bewegung bleibt, sich gesund ernährt und Überbelastungen vermeidet, hat gute Chancen, seinen Lebensabend ohne Schmerzen und Mobilitätseinschränkungen zu genießen.