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Gesundheit

Gesunder Schlaf

So lösen Sie Ihre Schlafprobleme

Schlaflos in der Nacht - Frau im Bett schaut auf den Wecker
Schlafen darf man nicht wollen | © Rido - stock.adobe.com

Mit dem Älterwerden verändert sich auch der Schlafrhythmus. Senioren schlafen zwar nicht viel weniger als Erwachsene mittleren Alters, aber häufig nicht mehr durchgängig. Wir erklären, welche Faktoren unser Schlafverhalten beeinflussen, wie wir diese steuern können und ab wann Schlafmangel kritisch wird.

Schlaf ist zeitlebens einem Wandel unterworfen. Nicht nur die Dauer des Schalfes verändert sich, auch der Rhythmus stellt sich im Alter um. Wer vormals Nachteule war, wird meistens doch zum Frühaufsteher. Auch die Traum- oder REM-Phase, zuständig für die psychische Erholung, verkürzt sich.

Diese Veränderungen betreffen die meisten Senioren. Sofern Sie sich am Tage fit fühlen oder Defizite der Nacht mit einem Mittagsschläfchen kompensieren können, ist der eigene Schlaf nicht als problematisch anzusehen. Erst wenn das körperliche wie geistige Befinden langanhaltend unter Schlafmangel leidet, sollten Sie Ihr Schlafverhalten kritisch überdenken.

Welche Faktoren Ihren Schlaf beeinträchtigen können

Die Gründe sind vielfältig und haben ihre Ursache mitunter in ganz spezifischen Krankheitsbildern. So stören Blasenschwäche, Reflux, Diabetes mellitus oder auch chronische Schmerzen infolge einer Arthrose die nächtliche Ruhe.

Ebenfalls schlafstörend wirkt sich das Restless-Legs-Syndrom aus – das Problem unruhiger Beine, die sich gerade in Ruhephasen durch Kribbeln und Zucken bemerkbar machen. Hier hilft kurzfristig nur Bewegung.

Eine häufige Ursache für eine gestörte Nachtruhe ist zudem die sogenannte Schlafapnoe, bei der es im Schlaf regelmäßig zu Atemaussetzern kommt. Männer sind besonders betroffen. Risikofaktoren hierfür sind beispielsweise Übergewicht und Schnarchen.

Ungesunder Lebenswandel als Auslöser für Schlafstörungen

Während Schlafstörungen bei den oben genannten Beispielen als Folge einer tiefergehenden Erkrankung gesehen werden kann, gibt es auch konkrete Auslöser für eine gestörte Nachtruhe im Lebenswandel.

Zu wenig Tageslicht – Als bedeutendstes Regulativ für unseren Biorhythmus gilt das Tageslicht. Doch gerade Ältere, deren Sehkraft und Beweglichkeit nachlassen, gehen nur noch selten ins Freie. Die Folge: Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch zu geringe Mengen Tageslicht gestört.

Zu wenig Bewegung – Körperliche Auslastung durch mäßige Bewegung und leichten Sport am Tag sorgt ebenfalls für hinreichende Erholung in der Nacht. Die moderaten, aber regelmäßigen körperlichen Aktivitäten geben den Takt zwischen Anspannung und Entspannung vor. Und auch der Geist will angemessen beschäftigt werden.

Zu viele Sorgen – Anders als geistige Beweglichkeit, sind psychische Belastungen wie Ängste, Depressionen oder Alltagssorgen Gift für einen gesunden Schlaf. Wer die Probleme des Tags mit in die Nacht nimmt, wird nicht die notwendige Ruhe finden.

Zu viele Medikamente – Eine ganze Reihe von Medikamenten raubt vielen Patienten sprichwörtlich den Schlaf. Unter Verdacht stehen Antibiotika, Antidepressiva, Asthma- und Migränemittel sowie einige Blutdrucksenker. Auch Schlafmittel können zu noch größeren Schlafproblemen führen. Sie wirken nicht nur negativ auf die Tagesverfassung, sondern sind teilsweise selbst Auslöser für Atemstillstände in der Nacht.

Was ältere Menschen für einen gesunden Schlaf tun können

Neben den physischen und psychischen Ursachen einer Schlafstörungen gibt es einige typische Verhaltensweisen, die eine erholsame Nachtruhe verhindern. Um schnell und ohne Probleme in den Schlaf zu finden, ist die Einhaltung einer sogenannte Schlafhygiene sinnvoll.

1. Vorbereitung – Planen Sie die Zeit des Zubettgehens in ihren Tagesablauf bewusst ein. Bei regelmäßig durchwachten Nächten lindert Mittagsschlaf zwar die Müdigkeit am Tag, ist für einen erholsamen Nachtschlaf aber nicht gerade förderlich. Auch der Kaffee am Nachmittag kann empfindliche Menschen den Schlaf kosten. Essen Sie nicht zu spät und nach Möglichkeit nur leicht verdauliche Kost. Auch eine Zigarette als Betthupferl ist extrem kontraproduktiv, da Nikotin anregend wirkt.

2. Rituale – Stimmen Sie sich auf die Nachtruhe durch wiederkehrende Rituale ein. Das kann eine Tasse Tee, ein Spaziergang an der frischen Luft oder das Lesen eines Buches sein. Aber bitte keine elektronischen Medien, da das blaue Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melantonin unterdrückt. Wichtig ist auch, dass Sie sich an geregelte Zeiten halten, wann Sie ins Bett gehen und wieder aufstehen.

3. Atmosphäre – Machen Sie es sich in Ihrem Schlafzimmer richtig gemütlich. Sorgen Sie für gedimmtes Licht, dass Sie vom Bett aus bedienen können, und achten Sie darauf, dass keine Straßenlaterne oder unter Umständen auch der Mond zu hell in Ihr Zimmer scheint. Wählen Sie eine Matratze, die weder zu hart noch zu weich sein sollte, um darauf ohne Verspannungen oder Schmerzen schlafen zu können. Auch die Raumtemperatur spielt für einen gesunden Schlaf eine wichtige Rolle. Halten Sie die Temperaturen in der Nacht eher niedrig und sorgen Sie für ausreichend frische Luft.

4. Gelassenheit – Nehmen Sie Probleme des Tags nicht mit ins Bett. Beschäftigen Sie sich abends unbedingt nur mit freudigen Dingen, und heben Sie sich die Sorgen für den nächsten Morgen auf. Stellen Sie das Telefon und elektronische Benachrichtigungen bewusst aus, um sicher vor Einflüssen von außen zu sein. Sollten Sie dennoch nicht einschlafen können, akzeptieren Sie das. Wälzen Sie sich nicht im Bett, sondern lesen sie einfach oder hören Sie leise Musik.

Bei dauerhaften Beschwerden ins Schlaflabor

Natürlich lässt sich nicht jede Schlafstörung einfach so weglesen. Sollten die Beschwerden von längerer Dauer sein, ist es sinnvoll, einen Arzt zu konsultieren oder die Untersuchung in einem Schlaflabor durch Schlafmediziner in Erwägung zu ziehen. Dauerhafter Schlafmangel hat weitreichende Konsquenzen auf die gesamte physische wie psychische Verfasstheit, weshalb eine Behandlung bei längerfristigen Schlafproblemen dringend notwendig ist.

Eine Kurzzeit-Intervention für Ein- und Durchschlafstörungen von Dr. Dipl.-Psych. Hans-Günter WeeßSchlafen lernen - Eine Kurzzeit-Intervention für Ein- und Durchschlafstörungen von Dr. Dipl.-Psych. Hans-Günter Weeß

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