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Ernährung Gesundheit

Stiller Dieb Osteoporose

Mit Muskelaufbau und gezielter Ernährung gegen Knochenschwund

Osteoporose gilt als Volkskrankheit. Knapp 8 Millionen Menschen sind betroffen – besonders Frauen. Doch die Krankheit ist kein Schicksal, sondern kann mit gezielten Maßnahmen wirkungsvoll verlangsamt und sogar gestoppt werden. Wir sagen Ihnen, wie das geht.

Deutschlandweit setzt bei jeder dritten Frau mit den Wechseljahren ein schleichender Prozess von Osteoporose ein, die den Knochen die Festigkeit und Dichte nimmt und langfristig selbst bei harmlosen Stürzen ernstzunehmende Knochenbrüche zur Folge hat.

Osteoporose ist weiblich, denn entgegen der Häufigkeit bei Frauen ist nur rund jeder fünfte Mann ab 50 von der Krankheit betroffen. Für die Verbreitung des Krankheitsbildes besonders unter Frauen wird vor allem der Wegfall der Produktion von Östrogen mit den Wechseljahren verantwortlich gemacht, einem Hormon, dem eine wichtige Schutzfunktion gegen Osteoporose nachgesagt wird.

Doch egal ob Mann oder Frau – dass der sogenannter Knochenschwund gestoppt werden kann, wird durch beeindruckende Beispiele immer wieder neu bewiesen.

Durch Sport den Muskel- und Knochenaufbau fördern

Wie bei jeder Krankheit ist Vorbeugung die beste Medizin. So führt regelmäßiges Krafttraining nicht nur zu entsprechender Fitness des Herz-Kreislauf-Systems, sondern stärkt vor allem die Muskeln und damit auch die Knochen. Jede muskuläre Belastung reduziert den Knochenabbau oder trägt – in Zusammenhang mit einer bewussten Ernährung und einer gezielten Medikation zum Aufbau bei.

Wie eine Studie der Universität Erlangen zeigt, wirkt sich die Zugkraft der Muskeln direkt auf das Knochengewebe aus. So können nicht nur Krafttraining, sondern auch klassische Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren dabei helfen, Osteoporose zu stoppen. Dass dabei die Bewegung wesentlicher Anreiz für die Knochen ist, zeigt der Erfolg einer in der Studie untersuchten speziellen Vibrationstherapie, die durch Schwingungen den Knochenstoffwechsel anregt und inzwischen auch von Orthopäden angeboten wird.

Richtige Ernährung und tägliches Sonnetanken für starke Knochen

Verlangsamt wird der verheerende Abbau außerdem durch das für die Versorgung des Bewegungsapparats wichtige Vitamin D3. Bei Aktivitäten an der frischen Luft tanken Sie nicht nur Sauerstoff, sondern auch jede Menge Licht, das der Körper zur Produktion dieses lebenswichtigen Vitamins benötigt. Doch gerade im Winter reicht das nicht immer aus. Hier eine Liste mit Lebensmitteln, die reichlich Vitamin D3 enthalten:

  • Fisch wie Räucheraal, Hering, Forelle oder Sardinen
  • Gemüse wie Avocados oder Champignons
  • Eier oder Käse, zum Beispiel Emmentaler

Allerdings sind am Knochenaufbau noch weitere wesentliche Nährstoffe beteiligt. Neben Vitamin D3 kommt es auch auf eine ausreichende Menge an Vitamin K an. Es ist vor allem in folgenden Lebensmitteln vorhanden:

  • Grünem Blattgemüse wie Spinat, Blattsalat oder Rote-Bete-Blättern
  • Kohlsorten wie Grünkohl, Brokkoli, Blumen-, Rosen- oder Weißkohl
  • Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch

Auch in Avocados ist das lebenswichtige Vitamin K enthalten, zudem liefern sie wertvolle Fette, welche die Resorption des fettlöslichen Vitamins für den Körper vereinfachen. Weiterhin dürfen Kalzium als Hauptbestandteil der Knochen und Magnesium nicht fehlen. Grundsätzlich gilt, je ausgewogener Sie sich ernähren, desto wahrscheinlicher ist die hinreichende Versorgung mit Nährstoffen, die für den Knochenbau essenziell sind.

Gut Essen bei Osteoporose

Richtige Ernährung und viel Bewegung sind wichtig, wenn die Diagnose Osteoporose gestellt wird. Dieser Ratgeber erklärt, was man über ein Leben mit gesunden Knochen wissen muss – ganz ohne Fachchinesisch, dafür auf dem neuesten wissenschaftlichen Stand. Die mehr als 80 Rezepte dieses Kochbuchs reichen vom Frühstück über den Snack für unterwegs bis hin zum üppigen Sonntagsmahl.


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26.10.2017

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